如何避免反式脂肪酸过量摄入：安全饮食建议

当谈及营养和健康，脂肪绝不是可有可无的元素。而脂肪酸又构成了身体所需的脂肪。在多样化的脂肪酸中，反式脂肪酸以其对健康潜在的影响而频频成为热门话题。科学研究显示，反式脂肪酸过量摄入与心血管疾病的增加风险密切相关。

脂肪对于身体来说是必不可少的营养成分，它由脂肪酸和甘油组成的甘油三酯构成。脂肪酸按结构可分为不同类别，其中之一便是反式脂肪酸，这种不饱和脂肪酸的摄取量成为了广泛关注的健康问题。研究指出，过量的反式脂肪摄入会显著提升心血管疾病风险，因其会提高血液中的低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白水平，这进而增加了动脉硬化和心脏病的发作风险。

然而，关于反式脂肪酸对肥胖、癌症、糖尿病、生长发育及生殖健康等方面的影响，目前的证据仍然不充分。

市面上流传的一些观点认为反式脂肪酸会在体内积累且难以代谢，甚至有说法称它需要51天才能在体内代谢，但这些说法并无科学依据。实际上，不管是婴幼儿、儿童、青少年还是成人，反式脂肪酸在人体内的代谢路径与普通脂肪相同，不存在特殊之处。

在我们的饮食中，多种食物中均自然含有反式脂肪酸。例如，来自牛羊等反刍动物的肉类、脂肪、乳和乳制品。甚至人类母乳中也含有反式脂肪酸，母乳脂肪中约有1%至10%是反式脂肪。

而氢化植物油是反式脂肪酸的一个主要来源，这是因为在不完全氢化的过程中，部分双键会由天然的“顺式结构”转变为“反式结构”。这种操作旨在提升油脂的熔点，改善其在食品加工中的性能。由于氢化植物油在常温下呈现半固体形态，能够满足特定的工艺和口味需求，因此在食品工业中广泛应用。不过，值得注意的是，并非所有氢化油都包含反式脂肪酸，仅有不完全氢化的油脂中才会产生这种脂肪酸。

目前，得益于食品科技的发展，针对氢化植物油或其他油脂制品中的反式脂肪酸能够实现有效控制，许多代可可脂和植脂末等产品都能实现零反式脂肪酸含量。

至于是否绝对不能摄入反式脂肪酸，言归正传，“毒性在于剂量”。世界卫生组织(WHO)以及中国等国家的饮食指南均建议，日常膳食中反式脂肪的供能比应低于1%。就我国而言，调查显示中国人平均每日仅摄入约0.39克反式脂肪，远低于WHO的推荐标准。

事实上，牛奶等日常饮食中的反式脂肪含量微乎其微，对我们的健康构成的威胁几乎可以忽略不计。要鉴别食品中的反式脂肪酸含量，消费者应仔细查看食品标签的配料表和营养成分表。中国的食品安全国家标准规定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克，则可以标示为“0”，消费者要留意这一点。

在日常饮食中，我们应合理控制烹调油的用量，这是减少反式脂肪酸摄入的关键。《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每日烹调油摄入量应控制在25～30克，目前的实际摄入量约为40克，所以减少油量是刻不容缓的。此外，与其担心反式脂肪酸，还不如减少高脂肪、高饱和脂肪的食品摄入，这才是控制身体总脂肪和确保健康的重要之策。(阮光锋)

（文章来源于首都食品安全周刊）

我们在享受各式各样的食品饮料时，也需要关注其中的反式脂肪含量。世界卫生组织等权威机构建议，保持反式脂肪的日摄入量在安全范围内，是我们日常饮食的智慧之选。通过仔细阅读食品标签并合理控制烹调油量，我们可以有效避免不必要的健康风险，享有健康的饮食生活。