医师科普|老年人运动指南：适合春季的健康活动与注意事项

在优路教育执业医师培训栏目，我们不仅专注于医疗专业知识的传授与技能的提升，同样重视每一位学员及广大民众的健康生活方式。健康是执业之基，是幸福生活的源泉。今天，我们就来谈谈锻炼对于增强体质、提升免疫力的重要性，特别是在户外运动中，大自然赋予我们的种种益处。阳光下的运动，不仅能够促进维生素D的合成，助力骨骼健康，更能让我们在亲近自然的过程中，有效缓解压力，远离焦虑和抑郁。而如何安全、有效地进行运动，避免运动损伤，正是我们接下来要深入探讨的内容。

避免运动损伤 可以这样做

对于老年人来说，运动时应以“安全、适度”为首要原则。老年人可以选择放风筝、打太极拳、跳广场舞等强度适中、动作温和的运动。如果老年人的身体状况较好，且下肢关节没有不适，可以选择徒步、爬山等运动。需要注意的是，老年人在爬山时应使用登山杖，以减轻关节负担，特别是在下山时，登山杖可有效减轻膝关节的压力。

就运动时间而言，大家一定要牢记“动则有益，贵在坚持”。即便是碎片化的运动，对身体也是有益的。

比如，每天进行3~5次，每次3~5分钟的中高强度运动。身体状态较好的老年人还可以尝试“生活化运动”，如步行上下楼，走路去买菜等。患有慢性疾病的老年人应根据自身状况选择运动方式。

例如，心血管疾病患者要避免在低温环境下运动;高血压患者应避免需要憋气用力的运动;糖尿病患者要避免空腹锻炼，尽量在餐后90~120分钟进行运动;糖尿病足患者应避免长时间走路、爬山等对足部刺激较大的运动;痛风患者在疾病发作期以休息为主，待症状缓解后可以适当进行有氧运动。患有慢性疾病的老年人尽量结伴而行，随身携带身份卡片，上面标注所患慢性疾病、家人紧急联系方式等。

老年人在运动时，为了避免受伤，以下几点要特别注意。

第一，老年人在运动前要充分热身。

第二，在日常生活中，老年人可通过提踵、踮脚、靠墙静蹲、后踢腿等动作增强肌肉力量，提高平衡能力。

第三，老年人可使用护膝、护踝、肌贴等减少运动冲击。

第四，运动后及时进行拉伸，以免出现运动损伤。

发生运动损伤 如何应对

在户外运动时，扭伤、擦伤、晕倒等意外时有发生。大家可以根据具体情况，进行处理。

当发生扭伤时，应立即停止活动，避免加重伤情。将冰袋敷在受伤部位，每2~3小时一次，每次15~20分钟，持续24~48小时，以减轻肿胀、疼痛。使用弹性绷带包扎时，注意不要过紧，以免影响局部血液循环。将受伤部位抬高至心脏水平以上，也能够帮助消肿。若疼痛剧烈或无法承重，应及时就医。

当发生擦伤时，应先用清水或生理盐水冲洗伤口，去除污物。然后，用碘伏或酒精消毒，避免感染。用无菌纱布或创可贴覆盖伤口，保持清洁。如果伤口出现红肿、流脓等情况，一定要及时就医。

当身边有人发生晕倒时，要先将其放平，并抬高双腿，促进血液回流。如果晕厥者的口腔内有分泌物，在施救时可将其头部侧向一边，清理口腔异物。如果晕厥者没有呼吸或脉搏，应立即对其进行心肺复苏并拨打急救电话。

（文章来源于河北省卫生健康委员会）

在优路教育执业医师培训栏目，我们始终坚信，健康是医疗工作的基石，也是每个人追求幸福生活的起点。通过科学合理的户外运动，我们不仅能够增强体质、提升免疫力，还能在繁忙的生活中找到一片宁静与放松。同时，了解并实践避免运动损伤的方法，以及掌握应对运动损伤的技能，更是我们保护自己、享受健康生活的重要保障。让我们携手共进，在追求专业医疗技能的同时，也不忘关爱自身健康，享受户外运动带来的无限乐趣与益处。