医师科普|更年期全面指南：科学应对身心变化

在人生的长河中，更年期作为女性生命旅程中的一个重要阶段，往往伴随着身心的深刻变化。优路教育执业医师栏目深知，这一时期对女性而言，不仅是生理上的转折，更是心理上的挑战。

更年期，这个被视作“必经之路”的旅程，其间的种种不适与挑战，往往让许多女性感到困惑与无助。然而，我们坚信，通过科学的认知与积极的干预，更年期完全可以成为一个平稳过渡的时期，而非“绝境”。今天，我们将深入探讨更年期的种种表现及应对策略，帮助每一位步入这一阶段的女性更好地理解与应对自身的变化。

为什么需要积极干预

大多数人到了更年期，都会出现一些身体症状，但每个人出现的症状不一样，严重程度也不一样。

月经紊乱 更年期女性首先遇到的困扰就是月经异常。约50%的女性要经历1～2年甚至持续数年的月经紊乱。月经周期从规律变为不规律，或提前，或延后，或经期延长，量时多时少等。10%～15%的女性会出现严重不规律月经、月经过多甚至重度贫血，很少部分女性会表现为突然停经。

血管舒缩症状 90%以上的女性在更年期会出现潮热多汗，严重影响睡眠。研究显示，中度或重度潮热症状的平均持续时间为4.9年，约1/3的女性在绝经后继续出现中度或重度潮热长达10年。潮热出汗是更年期女性常见的就诊原因。

神经精神系统症状 更年期女性还会出现易疲劳、注意力不集中、记忆力下降等症状。32%～46%的女性会出现睡眠障碍，比如入睡困难、易醒或失眠。更年期女性精神心理障碍的发生率也逐渐升高，表现为情绪不稳定、脾气暴躁，时而敏感抑郁，时而焦虑易怒。

肌肉关节症状 更年期女性关节疼痛的发生率达到50%～60%，绝经后骨关节炎的患病率也会升高。

生殖泌尿系统症状 生殖系统症状包括阴道干燥、阴道烧灼感、刺痛，以及阴道缺乏润滑导致的性问题。泌尿系统症状包括尿急、尿频、尿痛和反复泌尿系统感染。咳嗽、打喷嚏或运动时尿失禁的女性也明显增多。

慢性病风险 伴随着体内雌激素的持续缺乏，绝经后女性骨质疏松症、心血管疾病、痴呆症等疾病的发生风险明显增加。女性通常在60岁后，会面临更高的慢性病发生风险。约半数女性会发生绝经后骨质疏松症，患骨质疏松症的女性易发生骨折。更年期女性是高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的高危人群。这些疾病将严重影响女性在老年期的生活质量和最终寿命。

患癌风险 更年期是很多肿瘤的高发阶段，如乳腺癌、宫颈癌、子宫内膜癌等。

所以，更年期其实是一个“多事之秋”，每一名女性都要引起足够重视，积极进行生活方式的调整，及时接受医疗干预，缓解更年期症状，为老年期健康打好基础。

如何平稳度过更年期

大家首先要有乐观的态度，积极面对更年期，在保持健康生活方式的基础上，每年进行健康体检，必要时采取一定的医疗干预措施。

乐观心态 更年期女性要对自身所处的阶段有清晰的认识，对正在经历或即将发生的不适要有充分的心理准备。更年期女性可以培养一些兴趣爱好，多参加集体活动，保持情绪稳定，以乐观的心态面对生活。

合理饮食 膳食应以低盐、低糖、低脂肪食物为主，注意营养均衡。建议多吃新鲜蔬果、奶类、全谷物、大豆，适量吃鱼肉、蛋、瘦肉，注意控糖、少油、少盐，并足量饮水，每天达到1500～1700毫升。

积极锻炼 运动能减轻人的压力、改善情绪、缓解更年期症状，同时能帮助控制体重。尽量能保证每次30分钟、每周不少于150分钟的中等强度身体活动。有氧运动是推荐的运动方式之一，包括游泳、慢跑、大步走等。传统运动项目推荐八段锦、太极拳等。

充足睡眠 保持正常作息，避免熬夜。良好的睡眠有利于消除疲劳、增强免疫力、延缓衰老。更年期女性每天适宜的睡眠时间为6～8小时，午睡20～30分钟。睡前远离电子产品，不剧烈运动，可以听舒缓的音乐或做冥想放松训练等，以提高睡眠质量。

药物治疗 症状较重的更年期女性可以进行药物治疗。激素治疗是有效缓解更年期症状的方法，尽早服用还能降低远期疾病风险。但是，要根据患者的年龄、绝经年限、治疗目的、有无子宫，以及健康体检指标等情况，来决定能否用药、用药方案、用药种类、用药途径，以及复查时间。有睡眠障碍、骨量减少、骨质疏松等情况的患者，也可以针对性用药。特别要注意的是，不能盲目服用激素，请在医生指导下科学用药，并遵医嘱复查。

综上所述，更年期虽是每位女性生命旅程中的必经之路，但它绝非不可逾越的鸿沟。通过保持乐观的心态、合理的饮食、积极的锻炼、充足的睡眠以及必要的医疗干预，每位女性都有能力平稳度过这一特殊时期。

（文章来源于健康中国）

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