医师科普|打工人健康指南：饮食与作息的科学安排

在快节奏的现代都市生活中，打工人成为了城市运转不可或缺的一部分。然而，随着工作形式的多样化与生活方式的改变，打工人面临着前所未有的健康挑战。从外卖文化的盛行到长时间面对电子屏幕的工作习惯，再到不规律的作息时间，这些看似不起眼的“小习惯”正悄然侵蚀着打工人的健康。

作为优路教育执业医师栏目，我们深知健康对于每一位打工人而言都是至关重要的财富。因此，今天我们将深入探讨如何在繁忙的工作与生活中，科学合理地安排饮食与作息，守护打工人的身心健康。

对于打工人来说，很多时候没有条件去准备特别营养的工作餐，甚至需要熬夜加班，那应该怎么吃饭呢?

想要饮食健康，重要的原则是食物多样，这里说的是天然食物，而不是手抓饼、速冻水饺这类食物。比如打工人常见的早餐，大饼油条，本质上是精制碳水化合物和油脂，虽然热量充足，但是食物种类非常单一、营养素配比非常不合理。

改善建议1：

1杯牛奶、1个煮鸡蛋、2片全片面包、十几个圣女果、四五个腰果(6种食材)。

改善建议2：

1杯豆浆、50克酱牛肉、1个杂粮饼或窝头、一小碟凉拌黄瓜、四五个原味炒果仁(6种食材)。

再以工作餐的正餐举例子：

便利店买打工餐：

买半份米饭+玉米作为主食(2种食材)

买一份以鸡肉为主的炒菜(2种或3种食材，脂肪含量略少)

买一杯牛奶或者原味无糖无盐的豆浆作为饮品(1种食材)

那吃天然食材对身体健康有益的话，我买上一大箱车厘子或者来2个大榴莲，这么吃是不是很健康呢?

有些朋友买水果喜欢买一大箱，这样单价比较便宜。但是这种吃法其实并不能满足营养需求。每种水果都有自己的营养特点和优势，并不存在什么完美的水果品种，建议您每次少买，尽量做到每天吃不一样的。有些人因为水果美味会大量进食，在夏季以水果代餐，这其实违反了我们饮食的基座原则，也就是每日食物种类丰富那一条。

有些年轻的打工人会选择微醺小酌进行放松，也叫所谓的早C晚A，早上喝咖啡晚上喝小酒，这样对健康有利吗?

需要提醒您的是，酒精的健康摄入水平是“0”，不饮用酒精饮料是对健康的负责。天气特别炎热或工作辛苦出汗量大、饮食内容含水少的情况下，可适当多饮。咖啡因有利尿作用，可加速水分排出体外，不利于机体补水，故浓茶和咖啡应适当饮用。一般而言，中等大小的杯子，一天不应饮用超过4杯。

很多人上班的时候可能需要打字，会跷二郎腿，会歪着头看电脑，这些习惯性的姿势对身体伤害很大，怎么改善呢?

的确，以歪向左侧坐为例，右侧腰背部的肌肉、筋膜会被拉长，左侧的相应缩短，导致肌肉僵硬。人长时间保持这个姿势时，紧张的肌肉和筋膜难以“回归原位”，导致肌肉酸痛。建议坐正坐直，放平双脚，大腿和小腿成90度角。觉得不舒服或疲劳的时候，可以用站、走交替缓解。也可以适当拉伸腰背肌肉，大腿前侧和后侧的肌群。

可以给自己准备一个稍具职称功能的靠垫，帮助脊柱保持正常生理曲线，电脑显示屏放在和自己视线水平的位置。

低头看手机的时间不要超过15分钟。看手机的时候可以让手机和自己的视线保持平行或者稍低的位置，让头部直立起来，不要含胸驼背。

如果觉得久坐“腿累”，想翘二郎腿，可以站起来走走，拉伸一下大腿前侧和后侧的肌群，以减少肌肉的紧张程度。

综上所述，面对现代都市生活的快节奏与高压力，打工人更需关注自身的饮食健康与体态管理。通过选择多样化的天然食材、合理安排饮食结构、控制酒精与咖啡因的摄入，以及培养良好的工作与生活姿势习惯，我们完全有能力在工作与健康之间找到平衡点。

（文章来源于天津市卫生健康委员会）

优路教育执业医师栏目始终致力于传播科学的健康理念与实用的健康知识，希望每一位打工人都能在忙碌的工作之余，也能享受到健康带来的愉悦与幸福。让我们携手共进，为打造一个更加健康、积极、向上的都市生活环境而努力！