中医科普|入睡难怎么办？中医教你改善睡眠的实用方法

在繁忙的现代生活中，好的睡眠成为了许多人渴望而不可及的梦。中医，这一蕴含千年智慧的医学体系，为我们揭示了睡眠与健康的深刻联系。在中医理论中，睡眠不仅是身体的休息与恢复，更是阴阳平衡、气血调和的重要体现。今天，让我们跟随中医的视角，探索如何调整睡眠节律，利用中医的智慧，助您享受每一个宁静的夜晚，迎接充满活力的清晨。

在中医学理论中，自然界重要的规律之一就是昼夜节律，人体用睡眠和觉醒适应自然。如果睡眠的节律混乱了，其他的节律都要混乱，没有良好的睡眠甚至还会导致很多疾病。

因此，在日常生活中，保持正常的睡眠节律，是维护我们身体健康的重要任务。

中医助你享好眠

好的睡眠时间

中医认为，睡觉时间应该是亥时(21点-23点)至寅时(3点-5点)末，也就是在晚上21点睡下，早晨5点起床。

亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可修养生息，使人身无大疾。

夜里睡得晚易伤胆

古代养生家认为，睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回。

子时(23点-1点)胆经旺，人在睡眠中蓄养胆气，经常夜里睡得过晚会伤胆气。

《黄帝内经素问集注》载有“胆主甲子，为五运六气之首，胆气升则十一脏腑之气皆升”，人体五脏六腑之气都取决于胆。“气以壮胆，邪不可干”，如果胆气能够升发起来，身体就不会受到影响。

中医理论还认为“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆”;胆又为少阳之腑，“少阳不升，天下不明”。如果晚上不能及时睡觉，或睡觉质量不好，第二天少阳之气没有升起，人就易困乏，没有精神。

除了晚上要保证良好的睡眠外，中午午时(11点-13点)也要安排半个小时入睡。

这些睡前习惯会让你睡不好

× 睡前吸烟

睡眠时，吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。因此，吸烟者易睡眠不佳。

× 睡前饮酒

睡前饮酒虽然能缩短入睡时间，但可导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。

同时，半夜酒精的作用消失后还会引起失眠、多梦，使总体睡眠质量下降。

× 开灯睡觉

人处于睡眠状态时，虽然双眼紧闭，但仍能感知到外界光线。当灯光直射眼睛时，人会感觉心神不宁;即使已进入睡眠状态，也只能是浅睡眠，很容易惊醒，导致睡眠质量下降。

× 睡前玩手机

屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠时间延迟，打乱睡眠节律，扰乱整晚睡眠时相，进而影响睡眠质量。

× 睡前剧烈运动

适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动、剧烈运动则会降低睡眠质量。剧烈运动会导致大量出汗，肢体在睡前处于兴奋状态，且体温过高，这些都会降低睡眠质量。

× 晚上吃夜宵

晚上大吃大喝，尤其是进食油炸、辛辣的食物，不仅难以消化、延缓胃排空时间，还会引起胃肠不适，从而影响夜间睡眠质量。

× 睡前过度用脑

睡前用脑过度的人上床后大脑依然处于持续兴奋状态，想法很多，难以入眠;即使睡着了，起床时也会感到疲乏。

× 睡前“卧谈”

睡前“卧谈”时，人会不由自主地说太多话，尤其是聊到一些让人情绪激动或辩论性话题时，常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦，进而影响睡眠质量。

中医助眠小妙招

足浴

取磁石、菊花、黄芩、夜交藤各30克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双脚15分钟~30分钟，每晚睡前1次。

药枕

桑叶18克，炒酸枣仁30克，菊花30克，炒决明子20克，将药物研粉混合均匀，用纱布包裹缝好，装入枕芯中制成药枕，每隔15天更换1次药物。可以清肝明目、养心安神。

香薰

选择适合自己的精油，在洗澡的温水中加入数滴，浸泡15分钟~20分钟，可达到放松肌肉、缓解疲劳的效果。

可选择的精油有:檀香、佛手柑、薰衣草、安息香、玫瑰等。

此外，可用诸如檀香、安息香、沉香等香品，具有行气、安神、助眠的功效。

音乐

舒缓的音律能够帮助人们顺畅情绪，消除紧张与烦闷。

可以选择娴静悠扬的古筝曲，如《高山流水》《江河水》等。

也可选择悲凉婉转的二胡曲目，悲曲可以消除人的怒气，调节肾与膀胱的功能，助肝阴制心火，以安神助眠，如《二泉映月》《汉宫秋月》等。

（文章来源于广东省中医药局）

通过中医的视角，我们不仅理解了睡眠的重要性，还学会了如何运用中医的方法改善睡眠质量。从调整作息到避免不良睡前习惯，再到利用中医特色疗法如足浴、药枕、香薰和音乐疗法，每一步都蕴含着中医的深邃智慧和对人体健康的深刻理解。让我们在日常生活中实践这些中医助眠小妙招，让好睡眠成为我们健康生活的坚实基石。优路教育中医师承专长培训栏目将继续为您带来更多中医养生知识，助力您拥抱更健康、更美好的生活。