中医科普|冬至节气养生指南：中医智慧护航健康

随着冬至节气的悄然而至，我们迎来了二十四节气中的第22个节气，也是冬季的第四个节气。冬至，这个兼具自然与人文内涵的特殊时刻，不仅标志着一年中长夜晚和短白昼，更承载着丰富的文化意义和养生智慧。在优路教育中医师承专长培训栏目，我们深知冬至对于中医养生的重要性，因此特别整理了这篇关于冬至节气养生指南的文章，旨在帮助大家更好地理解冬至的文化内涵、天文气候特点以及如何在冬至时节进行科学养生。让我们一起在这个寒冷的冬季，借助中医的智慧，调养身心，迎接春天的到来。

冬至

岁寒隆冬至

天时人事日相催，冬至阳生春又来。今日迎来冬至节气。

冬至是二十四节气中的第22个节气，冬季的第4个节气。斗指子，太阳黄经达270°为冬至，于每年公历12月21-23日交节，今年具体时间为12月21日。

 

冬至节气的文化内涵

冬至，又称日南至、冬节、亚岁等，兼具自然与人文两大内涵，既是二十四节气中一个重要的节气，也是中国民间的传统祭祖节日。

冬至是四时八节之一，被视为冬季的大节日，在古代民间有“冬至大如年”的讲法。冬至习俗因地域不同而又存在着习俗内容或细节上的差异。

 

冬至节气的天文、气候特点

冬至这天太阳直射南回归线，北半球日照时间短，黑夜长。有古书记载：“阴之至，阳气始生，日南至，日短之至，日影长之至，故曰冬至。”

此时我国北方大部分地区已是“千里冰封、万里雪飘”，南方地区也已入冬，气候寒凉，昼夜温差大。冬至节气的到来意味着气温低的“数九”寒天已经来临，是阴气盛之时，阴而阳生，又是一阳萌动之时，阳气始生，渐蓄能量，以待来春生发。

《圆运动的古中医学》中关于二十四节气地面上所受太阳射到的热升降沉浮的圆运动描述：

右下左上中，降沉升浮中，秋冬春夏中，西北东南中。图的虚线为地面，虚线下为地面下，虚线上为地面上。图的圆线上方在云层之际，图的中心，为一个生物的环境的大气圆运动的中心。由中心以观察四维，便见一个生物所在地的宇宙范围，图的中心的中字，便是一个读者。

降者，夏时太阳射到地面的热，降入土中也。沉者，降入土中的热沉入土下之水中也。升者，沉入水中的热升出土上也。浮者，升出土上的热又与夏时太阳射到地面的热，同浮于地面之上也。中者，降沉升浮之中位也。立秋为降之起点，立冬为沉之起点，立春为升之起点，立夏为浮之起点。

冬至者，由立秋降入土下的热，多至也。夏至者，由立春升出地上的热，多至也。降则升，升则降，升降不已，则生中力。

植物经秋而叶落，植物个体的热下降也。经冬而添根，植物个体的热下沉也。经春而生发，植物个体的热上升也。经夏而茂长，植物个体的热上浮也。热的降沉升浮于植物个体求之易明了。

说植物个体的热的降、沉、升、浮，即是说宇宙大气的热的降沉升浮，即是说人身的热的降沉升浮。图的虚线，在宇宙为地面之际，在人身为胸下脐上之间，在脐上二寸。

 

冬至节气养生

冬至时节是一年之中白天短，夜晚长的阶段，也是阳气少，阴气盛的阶段。

所谓“冬至一阳生”，从冬至起自然界的阳气开始逐渐萌发生长，此后气候将进入寒冷的阶段。

冬至是阴阳二气的转化时期，也是养生的大好时机。

 

冬至起居作息有规律

冬季昼短夜长，气候寒冷，我们应该顺应天时，适当调整作息时间，早睡以养阳气，迟起以固阴精。

不过，早卧晚起是相对而言，一般认为较平日早睡、晚起半小时就足够了。

长期卧床并不利于养生，反而还会造成人体气血瘀滞、气机逆乱。

 

冬至饮食饮食重补肾

冬至时节，气候寒冷，饮食调养也当养“藏”，所谓“冬至进补，开春打虎”。

整体而言，饮食当以补阳、补精、补肾为主。

“肾为先天之本”，肾主藏精，宜藏不宜泻，需要饮食充养。中医认为，色黑味咸的食物能入肾而补虚，如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞、发菜等。

此外，驱寒就温是冬至饮食调养的另一重要原则，即暖食以助阳。此时，可适量多吃一些羊肉、河虾、韭菜、肉桂等食物。

小贴士

冬至是进补的好时节，但“过犹不及”。

冬至日不能吃过分辛辣的食物，以防助阳动火，致使内热积累，郁热上冲。

可适当搭配一些具有补益津液作用的食物，如荸荠、藕、梨、萝卜、白菜等，以维持肾中阴阳的平衡。

 

冬至着装去寒就温

简单来说就是慎避风寒，及时添加衣服，尤其要注意头面、脚部的防寒保暖。

中医认为，头面为诸阳之会，常暴露在外而易受寒邪侵扰，因此在户外要特别注意头面部的保暖防护。

寒从脚下起，脚离心远，血液供应慢而少，皮下脂肪较薄，抵御寒冷的能力较差，更易受寒。

除了穿着保暖性能好的鞋袜外，每晚睡前还可以用热水泡脚，舒筋活络，促进气血运行。

对于患冻疮的人来说，可选用麻黄、桂枝、花椒、细辛等中药煎取汁浸泡洗浴，其效甚佳。

小贴士

冬季取暖注意两点。

一是不可过暖，以免室内外温差过大，增加诱发高血压、冠心病、心肌梗塞等疾病的风险。室内温度以高出室外5~8℃为宜，一般控制在18~25℃，以免阳气外泄。

二是注意定时开窗换气，一般每日定时透气半小时即可。室内长期密闭会导致二氧化碳急剧增加，使室内空气质量大大下降，不利于身体健康。

 

冬至运动强度要小

冬季寒气较重，人体气血相对凝滞，运动应宜缓宜微汗。

要根据自身实际情况选择运动的时长和程度，并结合冬季装束多、阳气易郁积体内的特点选择一些强度不大的运动，使身体发热、微微出汗为宜，还可促进机体气血通畅。

太极拳、八段锦、易筋经等传统保健运动场地要求小、运动量适中、安全性高、老少咸宜，是适宜在冬季进行的锻炼。

青年人可以根据自身情况增加肌肉力量练习，尤其是腿臀部、腰腹部等易堆积脂肪的部位。

需要注意的是，运动前一定要做好热身活动，运动后及时放松和补充水分也是非常重要的。

 

冬至情绪和缓愉悦

平和体质的个体，由于脏腑阴阳气血趋于均衡稳定，一般表现为精神愉悦、乐观开朗。

而一些中老年人沉静内向不爱说话、情绪低落;另一些心烦急躁、苦闷多疑。

这些不良的心态，会影响人际交往，影响身体健康。

我们应积极调节自己的情感，不断充实自己的晚年生活，用愉悦的心情代替悲哀、低落的心情。

还可以多听听音乐，选择一些轻松、喜庆、优美、畅快的旋律，以宣畅情志。

情志平和，精神愉悦则气血和畅，营卫流通，自然有利于保持健康。

 

冬至保健小技巧

揉耳朵

中医认为，肾开窍于耳，长期按摩耳朵有助于肾脏的保健和气血的顺畅。

✿拉耳垂：用两手的拇指、食指同时按摩耳垂，先将耳垂揉捏、搓热，然后向下拉耳垂15~20次，发热为度。

✿提耳尖：用双手捏住双耳上部耳轮，提拉耳尖，提拉的时候大拇指和食指顺便对耳尖进行按摩，以微微发热为度。

✿摩耳轮：拇指位于耳轮内侧，其余四指位于耳轮外侧，揉搓2~5分钟，再往上提揪，以耳部感到发热为度。

做艾灸

冬季常见的保健灸法有火龙灸，有些地区也叫督灸，是在督脉大椎至腰俞的脊柱部位上施以重灸的一种操作，具有施灸范围大、施灸时间长的特点。

督灸配合隔姜灸，可使生姜、艾绒温通发散、舒筋活血之性更好地渗透入机体。

督脉为阳脉之海，总督一身之阳气，将艾灸用于督脉之上，可以祛风散寒、强督温阳、强腰补肾，增强人体抵抗力，还能改善局部血液循环，活血化瘀，通络止痛，是临床上治疗寒性凝滞过久、过深的顽疾之法。

泡泡脚

冬至是“数九”的开始，气候寒冷，泡脚除了能够驱寒，还可引气血下行，缓解疲劳，提高睡眠质量，下面推荐六种可以用来泡脚的中药。

✿陈皮：排出体内的湿气、消除痤疮，还能润肠通便，防止便秘。

✿艾叶：驱寒，加强抵抗力，通经络，治痛经，还能去除脚癣。

✿当归：活血化瘀，不仅可以缓解月经不调和炎症，还可以改善眼袋、黑眼圈、虚胖水肿，对舒缓情绪也有一定的效果。

✿红花：有通经活血、暖宫驱寒的功效，用它泡脚可以改善女性痛经。

✿食盐：改善腿脚肿胀，还可以缓解上火引起的牙痛、咽喉痛，起到消炎止痒杀菌的作用。

✿益母草：益母草有活血化瘀、驱寒祛湿的作用，可缓解因气血不通引起的月经紊乱、痛经、月经量少等问题。但月经期间血量多者不宜使用。

每次泡脚时长在20~30分钟;水温在45℃左右，不可过高;睡前1小时泡脚为宜;毛巾裹脚泡可更好地促进血液循环。

泡脚后还要注意脚部护理，可适量涂润肤乳，防止脚部干裂。

但饭后1小时内不宜泡脚，太饿的时候也不宜泡脚。糖尿病患者、静脉曲张患者、血栓患者、足癣等皮肤病患者需咨询专业医生是否适宜泡脚。

 

冬至进补，可选膏方

冬至时节气候严寒，人体生理机能处于相对抑制的状态，热量消耗减少，是机体蓄积能量的阶段。这个时候人体气血趋于内敛，消化吸收功能较强，适当进补可提高机体抗病能力，并能贮存物质，为阳气升发做好充足的准备，也为来年的健康打下坚实的基础。

膏方是经特殊工艺加工而成的膏状内服中药制剂，有药物浓度高、成分稳定、服用时无需煎煮、口感好、便于携带等特点，具有综合调理作用。冬令进补，科学进行膏方调理，能使人体气血阴阳虚损或脏腑功能失调的状态得以纠正，从而达到补虚扶正、阴阳平衡的效果，起到调节免疫、防病治病、抗衰延年的目的。

然而膏方虽好，并非人人适合。一般体弱者、亚健康状态以及慢性疾病人群较为适合，而平素体格强壮者则没必要进行膏方进补，尤其患有感冒发热、腹痛腹泻等急性疾病的患者不宜吃膏。

由于每个人的体质有所不同，所以也不是所有人都适合服食同一种膏方(如固元膏)。如果不求辨证，盲目进补，往往适得其反，因此不建议市民自行选购成膏或购买药材自制膏方，尽量到医院请有经验的中医师为自己开膏调补。

 

冬至食疗方

芝麻花生汤圆

【材料】芝麻100克，花生粒100克，糯米粉400克，糖浆适量。

【制法】花生粒入锅炒香去衣、研磨成粉，黑芝麻炒香磨粉，然后把花生、黑芝麻混合加糖浆拌匀备用。用糯米粉、温水一起和粉，然后把粉团揪成大小相等的小团，压扁，中间包入芝麻花生馅，揉成球状，下锅煮熟即成。

【功效】健脾养胃，补肾益精。适合脾胃虚弱、肾精亏虚之人。

花生黄豆炖猪蹄

【材料】猪蹄500克，花生50克，黄豆100克，党参30克，当归20克，生姜3片，陈皮5克，料酒适量。

【制法】黄豆提前浸泡12小时，花生开水煮上2分钟沥干水分，猪蹄去毛洗净，剁成小块，用开水焯烫后捞起。将所有材料放入锅中，加入料酒，然后加入适量清水，大火煮开撇去浮沫，转成小火慢炖约2小时，待猪蹄微烂时加入食盐调味即可。

【功效】益气养血，养颜润肤。适合素体肺脾偏虚、气血不足之人。

天麻乌鸡汤

【材料】乌鸡750克，天麻30克，川芎20克，茯苓30g，生姜3片，红枣5枚。

【制法】乌鸡宰杀后去毛去内脏、洗净，把天麻、川芎、茯苓洗净后塞入鸡腹中，用线缝口。把乌鸡放入砂锅内，加入生姜、红枣、清水适量，大火烧开后用小火炖约2小时，加盐调味即可。

【功效】滋养补虚，平肝熄风。适合平素体虚且肝肾不足，常有头晕、头痛之人。

核桃芡实猪骨汤

【材料】芡实15g，核桃仁20g，莲子15g，山药20g，猪骨500g。

【做法】材料下锅，加适量水，小火慢炖1小时即可。

【功效】健脾补肾。

 

（文章来源于广东省中医药局）

通过今天的分享，我们深入了解了冬至节气的文化内涵、天文气候特点以及丰富的养生智慧。在优路教育中医师承专长培训栏目，我们始终致力于传承和发扬中医文化，为广大学员提供科学、实用的养生知识。冬至时节，愿大家能够顺应天时，科学养生，让身心在寒冷的冬季得到好的滋养与呵护。同时，我们也期待在未来的日子里，能够继续与大家携手同行，在中医养生的道路上不断探索、不断进步。祝大家冬至安康，福寿喜乐！