饮食误区大盘点：你中招了几个？

在追求健康饮食的道路上，公众常陷入一些营养误区。本文将深入探讨几个常见的营养误区，帮助大家树立正确的饮食观念。

误区1：素食是健康的

素食不代表一定健康。研究发现，导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉类，而导致体重增加的饮料是含糖饮料和 100%果汁。薯片、含糖饮料这些都是素的，还有很多加工素食，为了做出肉的口感，加入了大量的油和添加剂，这些高度加工的植物类食物虽然是素的，但一点也不健康，只是利用了大家认为素食健康的心理，所以在选择素食的时候，也需要区分健康的素食和不健康的素食，素食≠健康。还有研究发现，不健康素食会增加心血管疾病的风险，甚至比吃肉更严重。

误区2：素食可以提供全部营养

很多素食者，特别是老年人，认为自己又不是长身体的时候，不需要那么多营养素，吃素也不注意额外补充营养素。这种想法是不对的，素食确实有它的营养学短板，铁、锌、钙、维生素 D 和维生素 B12 等都是完全素食无法提供的营养素，需要额外补充，否则可能会出现贫血、骨质疏松等问题。老年人由于胃肠吸收功能下降，反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。

误区3：在烹饪素食时限油

很多人认为荤油(猪油、牛油)是高脂血症、心脏病的罪魁祸首，而素油(植物油)都是健康的，所以在烹饪素食的过程中限荤不限油。这是一个常见误区，实际上各种植物油在加工过程中容易产生反式脂肪，氢化植物油和植物黄油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”。所以素油不一定是健康的。

误区4：素食易消化吸收素食不一定易吸收。

对于胃肠道疾病患者，也不是所有的素食都适合。新鲜的蔬菜、水果及全谷物中膳食纤维含量高，其不能在肠道被消化、吸收，所以一下子吃“草”太多，会消化不了，需要同时补充足够的水分才能让这些膳食纤维顺利排出。另外，蔬菜、水果中的植酸还会影响金属元素如铁、锌、钙等的吸收，故吃素的人需要加大这些元素的摄入。植物类食物中还含有较多草酸，需要从肾脏排出，如果一次摄入过多，可能对肾脏造成负担。

误区5：选择素食时忽视添加糖

很多商家为了使植物类食物口感更佳和增加销量，会添加糖。比如，严格素食者不能喝牛奶，所以很多厂家生产植物奶如杏仁奶、米浆、豆奶等来代替牛奶，但这些植物奶中都是含糖的。调查发现，1 杯市面上售卖的杏仁奶仅含 1g 蛋白质，但含有 16g 糖。所以在选择素食的时候还要注意，不能让添加糖超标。同样，素食的点心、蛋糕、谷物棒、饮料等，都需要注意有没有添加糖超标的问题，素食者每日的添加糖摄入最好控制在 25g 以内。

误区6：只吃水果可以不吃蔬菜

虽然水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。但是，深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果中的游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且不需要加热就可以食用，营养成分损失的少，因此，蔬菜也不能代替水果。如何保证平衡呢?记住这个量：每天一斤蔬菜，半斤水果。

误区7：用橄榄油来炒菜，更有营养

地中海饮食模式中就强调多食用“橄榄油“，因为富含多不饱和脂肪酸。但是橄榄油并不适合高温烹饪，尤其咱们中国人喜欢爆炒，而橄榄油因为富含多不包含脂肪酸，它的烟点比较低，容易产生有害的化学物质。如果要高温烹饪，可以选择葵花籽油、花生油和玉米油等。 凉拌则可以选择橄榄油、亚麻籽油。

误区8：每天 8 杯水，喝饮料也是补水

膳食指南中提出我们一天的饮水量为 1500ml 到 1700ml，而饮料也主要是含水，是否可以用喝饮料来代替直接喝水呢?虽然想法是好的，但是过多的碳酸饮料会增加骨质疏松的风险，因为碳酸饮料中的磷酸盐可以影响钙的吸收，导致骨质疏松。如果是果汁等，含糖较高。当然除了白开水，也可以选择喝淡茶水。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成人，经水浸泡后，可以溶解到茶水中，经常适量喝淡茶，对健康有益。

误区9：大米和面粉越白越好

为了追求更好的口感和风味，如今，很多人都喜欢吃精米、精面。 其实，大米和面粉不是越白越好，提高谷物加工的精度降低了谷物的营养价值。长期食用精米和精面对健康不利，可能造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病。因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。

通过本文的介绍，相信大家对常见的公共营养误区有了更清晰的认识。让我们走出误区，选择健康饮食，为身体注入源源不断的活力。