医师科普|科学饮食与心脏健康：预防心血管疾病的重点

在优路教育执业医师栏目，我们始终坚信，健康的生活方式是预防和治疗疾病的重要基石。而在这其中，饮食作为我们日常生活中不可或缺的一部分，其对于心脏健康的影响尤为显著。

随着现代生活节奏的加快，不合理的饮食习惯逐渐成为威胁心脏健康的隐形杀手。因此，了解并掌握科学的饮食原则，对于维护心脏健康、预防心血管疾病具有不可估量的价值。今天，我们将深入探讨饮食与心脏健康之间的紧密联系，为您揭示如何通过合理的饮食习惯来守护您的心脏健康。

饮食与心脏健康

科学研究表明，不良饮食习惯是导致心血管疾病的主要原因之一。高盐、高脂、高糖和高胆固醇饮食，会增加心血管疾病的发生风险。而均衡饮食可以提供必要的营养，降低心血管疾病的发生风险。

具体来说，高盐饮食会导致血压升高，增加心脏负担 ;高脂饮食会升高胆固醇水平，导致动脉粥样硬化形成;高糖饮食会引起血糖波动，增加糖尿病的发生风险，而糖尿病是心血管疾病的重要危险因素。

有益心脏健康的营养素

1.健康脂肪

建议选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼、坚果等。这些脂肪有助于降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平，保护心脏健康。适量摄入单不饱和脂肪酸，可提高“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平，减少动脉壁上脂质沉积的风险。多不饱和脂肪酸具有降低心血管疾病发病率和死亡率的作用。

2.膳食纤维

水果、蔬菜、全谷物和豆类等膳食纤维，可以降低胆固醇和血压，改善血糖控制状况。膳食纤维有助于降低食物通过消化系统的速度，稳定血糖水平，减少胆固醇的吸收，并提供饱腹感。

3.抗氧化剂

摄入富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜和水果等，能够减轻氧化应激对心血管造成的损害。氧化应激是体内自由基过多引起的，自由基会破坏细胞和组织，导致心血管疾病的发生。抗氧化剂可以中和自由基，减少损害。

心脏病患者如何安排饮食

心血管疾病患者的饮食安排，应该基于个体情况和医生建议，一般包括以下几个方面。

限制盐分摄入：减少食盐、腌制食品和加工食品的摄入量，有助于控制血压和减少液体潴留量。每天盐的摄入量应不超过5克。过量摄入盐，会导致体内水分潴留，心脏负荷增加，引发高血压和心力衰竭。

控制脂肪摄入：选择健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。橄榄油、亚麻籽油、坚果和鱼类都是不错的选择。建议每天脂肪的摄入量占总能量的25%～35%。高饱和脂肪和反式脂肪的摄入，会提高血液中的胆固醇水平，加速动脉粥样硬化的进程。

减少胆固醇摄入：摄入过多的胆固醇，会增加患心血管疾病的风险。患者应减少摄入含高胆固醇的食物，如动物内脏、全脂奶制品和高脂肪的肉类等，已患有心血管疾病或高胆固醇血症的病人，每天胆固醇的摄入量应控制在300毫克以下。

不吃高糖食物：限制高糖食物的摄入，选择低糖或无糖食物，有助于控制血糖和体重。建议每天糖的摄入量不超过总能量的10%。高血糖不仅会增加患心血管疾病的风险，还会损害血管内皮和导致炎症反应。

增加膳食纤维：摄入足够的膳食纤维，有助于降低胆固醇水平和控制血糖。建议每天膳食纤维的摄入量为25～30克。膳食纤维可以减少饱和脂肪和胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平，稳定血糖水平，促进肠道健康。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康。每天至少吃5份不同种类的水果和蔬菜，包括200～350克新鲜水果和300～500克蔬菜。

适量摄入蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源。鱼类中的健康脂肪酸，有助于减少人体动脉粥样硬化斑块的形成。

充足饮水：保持充足的水分摄入，有助于血液循环和心脏健康。每天饮水1500～1700毫升，避免饮用含高糖、咖啡因和酒精的饮品。

定期检查：定期检查血糖和血脂水平，根据医生的建议调整饮食和生活方式。

如何避免“伤”心饮食，保持心脏健康

通过科学、合理的饮食安排，心血管疾病患者可以有效维护心脏健康，促进机体康复。为了维护心脏健康，大家应避免或限制以下食物的摄入。

高糖食物和精制碳水化合物：高糖食物如甜饮料、糖果和甜点等，可能导致血糖升高，增加心血管疾病的发生风险。精制碳水化合物如白面包、白米饭等，通常含有较少的纤维素、维生素和矿物质等其他营养素，摄入过多可能导致血糖快速上升。

高脂食物：高脂食物通常是指含有大量饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的食物。人们大量食用这些食物后，血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量会升高，导致心血管疾病的发生风险增加。常见高脂食物有动物内脏、奶油、黄油、猪油、起酥油、肥肉等。这些食物对心血管疾病患者有很多不利影响，会加重动脉粥样硬化，增加心脏负担。

高盐食物：日常饮食应注意避免食用过咸的食物，如加工肉类、罐头食品、腌制食品、咸味零食和油炸快餐等。

酒精：过量饮酒会增加心血管疾病的发生风险，建议适量饮酒或避免饮酒。

综上所述，饮食在维护心脏健康中扮演着举足轻重的角色。通过遵循科学的饮食原则，我们不仅能够降低心血管疾病的发生风险，还能为已经患有心血管疾病的患者提供有效的康复支持。

（文章来源于山西省卫生健康委员会）

在优路教育执业医师栏目，我们始终致力于传播科学的健康知识，帮助您构建更加健康、合理的生活方式。让我们从现在做起，从每一餐做起，用科学的饮食来守护我们的心脏健康，让生命之树常青。同时，也提醒广大读者，保持心脏健康是一个长期而持续的过程，需要我们在日常生活中不断努力与坚持。愿我们都能拥有一颗强健有力的心脏，享受更加美好的生活。