医师科普|如何掌握情绪管理技巧：关键12秒让你保持冷静

在人生的长河中，我们每个人都是航行者，时而乘风破浪，时而遭遇风雨。面对生活的波折与挑战，情绪的起伏在所难免。

然而，真正的成长与成熟，并非在于我们能否永远保持乐观与高昂，而在于我们是否学会了如何驾驭自己的情绪之舟，使之在风雨中依然能够稳健前行。今天，让我们一同探讨情绪管理的艺术，特别是如何在那些决定性的“12秒”内，把握自我，避免让情绪的风暴吞噬我们的理智与平静。

情绪控制的关键“12秒”

那么，大家如何有效地控制自己的情绪呢?

情绪管理专家博士通过研究发现，暴风雨般的愤怒情绪持续时间往往非常短暂，通常不超过12秒钟。这种愤怒情绪在宣泄时可能具有较强的破坏力，能够摧毁一切。不过，只要挺过这12秒，情绪往往会逐渐恢复平静。因此，他强调，如果能够在这关键的12秒内控制好自己的情绪，就能够有效地排解负面情绪，避免冲动行为带来的不良后果。

当发现自己的情绪即将失控时，不妨努力让自己停下来3秒钟，闭上眼睛深呼吸3次，将关注点放在自己的呼吸上，深呼吸到第3次的时候跟自己说：“1、2、3，清醒过来，回到当下;1、2、3，回来了，回到XX岁的XXX。”要特别提醒的是，深呼吸的正确方法是用鼻子吸气，吸气鼓肚子，感觉肚子像个气球一样鼓起来，屏气，用嘴呼气，缩唇呼气，呼气的同时感觉自己的肚子像泄了气的气球一样瘪下去，吸气、屏气、呼气各用4秒钟。

等到自己稍微平静下来的时候，觉察头脑中的一切念头，无论你当时是难受、痛苦还是悲伤，都允许自己去接纳这种情绪，并通过深呼吸把自己带到当下。

如果你在当下非常难受，你可以全然地体验这种难受的感觉，告诉自己，我允许自己难受，而不是去思考为什么难受，原因不是重要的，重要的是，你要通过这个体验，让情绪逐渐平复。如果情绪仍然难以平复，那就需要去接受有针对性的心理咨询服务。

进行一些放松练习

在日常生活中,大家还可以经常进行一些放松练习。

1.多去亲近大自然，晒太阳;可以养个宠物，一起听听音乐;闲暇时泡一杯茶，吃块点心，读一本书。

2.保证充足的睡眠，去做自己喜欢的运动，比如跑步、跳操、游泳、骑行。运动可以刺激多巴胺的分泌，让自己更加快乐。

3.将自己的生活环境整理干净，定期进行断、舍、离。

4.平衡工作和生活，不要让自己的重心完全偏向工作，合理规划时间，多给自己一些放松的空间。

5.行善的同时，自己也会获得快乐。可以给自己定一个小目标，如日行一善。另外，多做感恩练习，也会让自己更快乐。

6.多觉察自己的情绪和感受，看到自己的优点，多鼓励自己。

7.保持微笑。爱笑的人并不是生活上万事皆如意，而是他们明白：击败苦难的永远不会是沮丧，而是乐观与微笑。给自己一个微笑，就是对自己最好的爱惜。

8.让自己变得更强大才是解决一切问题的根源，多学习、多读书，提升自己的认知水平。自己变得强大了，很多问题都会迎刃而解。

在心理学上，有一个野马效应。非洲大草原上有一种蝙蝠，专门靠吸食动物身上的血维持生存，野马正是它们的目标。

之前人们认为，有一部分善于奔跑的野马是因为被蝙蝠叮咬才丧命的。但后来动物学家进行了研究，得出的结果让人大吃一惊：原来蝙蝠所吸的血并不足以让野马死去，野马真正的死因来自于自己的愤怒。在被蝙蝠咬伤后，大多数野马急于摆脱蝙蝠而不断狂奔，最终疲劳致死。

由此看来，引起情绪失控的往往不是事件本身，而是当事人对事件的反应而引起的过激行为。这种过激行为不仅可能造成财产损失，还可能会让自己和他人付出生命的代价。因此，日常生活中，大家要调节好情绪，不要让自己“困”在情绪里。

情绪，如同天气般多变，但正如我们无法左右天气，却能调整自己的心情一样，情绪管理同样是一门可以习得的艺术。通过掌握“12秒法则”，我们学会了在情绪的风暴来临时，给自己一点时间，深呼吸，找回内心的平静。而日常生活中的放松练习，更是为我们的心灵提供了滋养与庇护。

（文章来源于河北省卫生健康委员会）

记住，情绪不是洪水猛兽，它是我们内心世界的真实反映。当我们学会与之和谐共处，便能在人生的旅途中，更加从容不迫，笑对风雨。优路教育执业医师栏目愿与您一同成长，在情绪管理的道路上越走越远，让心灵之花在每一个当下绚烂绽放。