从医学看髂胫束综合征：跑步膝的致病因素与预防方法

髂胫束综合征是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，与髌股关节疼痛、胫骨平台应力综合症一起统称为“跑步膝”。这种病症主要是由于膝关节反复屈伸活动而导致髂胫束损伤或劳损引起的，是临床上常见的运动损伤之一。

髂胫束位于膝盖和大腿外侧，它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨(大腿)直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。那么，如何有效缓解和预防髂胫束综合征呢？本文将详细介绍其致病因素、具体症状以及预防和处理方法，帮助大家更好地应对这一常见的运动损伤。

1.致病因素

长期以来，人们一直认为髂胫束综合征是膝关节反复屈伸时髂胫束摩擦股骨外侧髁的应力造成的。当伸膝时，髂胫束位于股骨外上髁的前方，但当屈膝大于30度时，其移动到外上髁的后方。这种疾病常见于跑步者和骑行者，而这两项运动都涉及膝关节的反复屈伸。

下肢运动学的异常与髂胫束综合征有关。患有髂胫束综合征的跑步者存在冠状面和水平面的运动学改变。具体来说，髂胫束综合征患者可能有髋内收和胫骨内旋的增加。而此姿势增加了髂胫束上的应力，这可能会导致反复屈伸下的炎症或拉伤。

髂胫束过紧和髋外展肌无力可能会增加髂胫束综合征发生的可能性。而膝内翻也可能通过增加髂胫束上的应力来产生影响。下坡或侧坡跑会因膝关节生物力学的代偿性改变而增加患病风险。以内八字的姿势骑行可能会导致髂胫束综合征。腿长不均也可能增加患病风险。

2.具体症状

目前比较主流的观点为：紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，跑上坡路、下坡路和减慢速度时会感到疼痛更明显。

它的具体症状为:

①股骨外上髁或周围疼痛，以刺痛为主;

②跑步时疼痛加剧，下坡时疼痛尤为强烈;

③膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最为明显;

④髋外展力量下降;

⑤膝关节出现弹响。

3. 预防和处理方法

(1)髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状;

①采用软组织松解技术对过紧的髂胫束部分进行松解。

②使用泡沫轴进行对髂胫束和膝关节外侧肌群的按摩和放松，在痛点处可以进行1-2min的深度放松。

侧卧位：使用上臂支撑身体，放松侧腿伸直，大腿外侧放置在泡沫轴上，另一侧腿在前侧做支撑。30-60秒/组，3次/组。

③指导患者进行站立位下的髂胫束牵伸

站立位：可利用墙、椅子来保持平衡。直立，将患侧下肢交叉放于健侧下肢后面。将上肢及躯干远离疼痛侧，直到感到髂胫束的拉伸感，保持30秒，重复4次以上，每天3-4组。

重点是：被拉伸一侧的脚要达到最佳的髋内收状态。调整骨盆可以改变被拉伸的区域。高举手臂及增加躯干的侧向弯曲可强调拉伸。通过向下和对角线弯曲，同时伸出双手紧握的手臂，可以进行更多的横向平面拉伸。

(2)物理因子处理：促进炎症吸收以及放松紧绷的肌肉。

(3)运动机能贴布治疗：

贴布从阔筋膜张肌开始缓慢的向下拉伸最后止于膝关节前外侧。贴布需要注意的是拉力不宜过大。

下肢神经肌肉控制训练

1.平衡训练

(1)单腿站立训练

加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。根据患者自身的情况可以采用不同的屈膝角度进行膝关节稳定性训练。注意每次训练前先进行平衡功能的评估。

(2)单腿下蹲

站立位：缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12 次左右，做2～3组。

2.核心训练侧链控制训练：核心稳定既可以减轻损伤的风险，也可以提高运动表现，侧链的训练对合理分担髂胫束压力尤为重要。

3.强化训练：臀中肌训练对臀中肌的强化，不仅可以有效减少髂胫束压力，还可以使步行更加稳健。不过要注意，肌肉强化要结合平衡控制训练才有持久效果。

(1)臀桥

仰卧位：屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2～3组。

(2)蚌式开合

侧卧位：屈髋屈膝并腿，发力将上腿如同蚌壳一样打开，保证脊柱和骨盆不动(后背贴墙可以防止骨盆翻转)。16 次1组，完成2～3 组。

(3)侧卧抬腿

侧卧位：将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地，保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2～3 组。

髂胫束综合症是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后，应该休息1-2天，然后降低训练里程，一周时间就可以恢复。如果忽略最初的信号，继续按照计划训练，可能会长时间陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中，它不会让你彻底停下来，但是它始终缠绕着你，导致跑步的乐趣大大下降。

请广大跑步运动爱好者在跑步时务必注意以下几点：一旦感觉不适，应立即停止训练；选择合适的鞋子和运动场地；运动前做好必要的热身准备；掌握正确的运动规则和习惯；运动后要注重运动后的拉伸；注意运动强度，循序渐进。通过这些预防措施和处理方法，希望大家能够远离髂胫束综合征，享受健康快乐的运动生活。敬请大家关注优路教育执业医师栏目，我们将为您提供更多医学知识和实用建议，帮助您在运动和健康的道路上少走弯路，顺利实现自己的健康目标。预祝各位运动爱好者在跑步和其他运动中取得优异成绩，保持健康和活力。