2024健康管理师备考资料之身体活动基本知识章节知识点解析

在追求健康生活方式的浪潮中，身体活动作为健康管理的重要组成部分，其重要性日益凸显。了解并掌握身体活动的基本知识，不仅有助于个人制定科学合理的运动计划，还能有效预防和控制多种慢性疾病，提升生活质量。本章节将深入解析身体活动的多种分类、强度的衡量标准、个体活动计划的制定方法，以及针对特定人群（如单纯性肥胖者、2型糖尿病患者、原发性高血压患者）的身体活动指导原则与注意事项。通过系统学习这些内容，读者将能够更全面地理解身体活动在健康管理中的作用，为个人及家庭成员设计适宜的运动方案，共同迈向更加健康、活力的生活方式。

1.按日常活动的身体活动类别
①职业性身体活动；②交通往来身体活动；③家务性身体活动；④业余休闲身体活动。

2.按能量代谢的身体活动类别
身体活动、根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。

3.按生理功能和运动方式的身体活动类别
①柔韧性活动（伸展性活动）;②强壮肌肉活动；③平衡性活动；④健骨运动；⑤高强度间歇训练。

4.绝对强度的衡量
物理负荷测定称为绝对强度，通常以单位时间能量消耗量衡量（每千克体重每分钟耗氧量）有氧运动常用的指标是代谢当量，是指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，单位梅脱。
代谢当量1梅脱（MET）=3.5ml/kg/min（每公斤体重每分钟耗氧量）=1.05kcal（44kJ）（每公斤体重每小时耗能量）=3个千步当量。
身体活动强度分为高强度、中等强度、低强度、静态行为四个等级。
静态行为是指坐躺姿势的阅读、看电视、使用手机、电脑等电子产品的活动。

5.相对强度的衡量
（1）最大心率百分比，一般认为心率达到最大心率的60%～75%时身体活动水平达到了中等强度，①粗略计算最大心率=220一年龄。②适用于所有年龄段和体能的的成年人群的最大心率计算公式为：207-0.7×年龄。
（2）伯格量表：按照主观疲劳程度分级（6-20分级）。中等强度通常在11-14区间内。将主观疲劳程度6作为最低水平，20作为最高水平。

6.制定个体活动计划应包括的内容
①收集基本信息；②确定身体活动目标量；③活动形式；④活动强度和时间；⑤活动进度。

7.身体活动的健康益处
①强度：中等强度身体活动可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。
②时间：每天30min中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分。
③坚持：身体活动的健康效益有赖于长期坚持。
④健康效益：每周150min中强度或75min高强度可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、控制不健康体重的增加等。
⑤过多静态行为：越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。

8.单纯性肥胖的运动处方要点
①干预目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸，代谢调节功能。
②运动总量目标：每周300min中强度运动或150min高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。
③推荐3～6个月诶减重5%～10%，大约每个月1～2kg为宜。
④合理膳食，每日减少500～1000kcal的能量摄入，每周至少150min的中强度运动。

9.2型糖尿病患者身体活动的注意事项
①血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。
②出现严重和增生性视网膜病变时，应避免大强度的运动、中高负荷、抗阻力运动，冲击用力和爆发用力。
③血糖控制不稳定，血糖大于16.7mmol/L并合并酮症，合并视网膜病变，出血或感染不稳定心绞痛时应尽禁忌各种运动。
④增加运动量和强度时应合理安排进度，运动伤害风险低的患者，一般需要1-2个月逐步达到目标运动量和强度；风险较高的患者则需要至少3-6个月。
⑤运动低血糖的预防。
⑥运动时的足部保护。

10.原发性高血压患者的活动方式
运动形式以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，提倡高血压患者进行有氧、中低强度、持续10分钟以上的活动。

11.原发性高血压患者的活动量
高血压患者如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。高血压患者的身体活动一般应达到中等强度。

12.原发性高血压患者的注意事项
首要关注的问题是心脑血管以外，还应特别注意：
①β-受体阻滞剂影响运动中的心率反应，应采用RPE（运动感觉量表）等指标综合判断运动强度。
②α2-受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并缓慢提高运动强度。
③利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。
④血压上限为收缩压220mmHg，舒张压105mmHg，应当停止运动。
⑤抗阻力训练时应采用合理的呼吸模式，避免憋气，特别是在用力时应避免憋气。
⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时，要注意运动与降压药物的协同作用。为预防低血压，必要时应酌减用药剂量。
⑦湿热天气和运动中出汗多，应注意身体水合状态的监控和水的补充。

综上所述，身体活动作为促进健康、预防疾病的有效手段，其重要性不容忽视。通过分类身体活动类型、科学衡量活动强度、个性化制定活动计划，并结合特定人群的健康需求与注意事项，我们能够较大化地发挥身体活动的健康效益。无论是对于单纯性肥胖者、2型糖尿病患者还是原发性高血压患者，科学合理的身体活动都是疾病管理不可或缺的一环。因此，鼓励和支持人们积极参与身体活动，不仅是对个人健康的负责，也是对整个社会健康水平的提升贡献力量。让我们携手行动起来，将身体活动融入日常生活，共同享受健康带来的美好与幸福。

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