健康体重管理：远离身材焦虑，拥抱健康生活

在如今这个充斥着各种身材标准和审美压力的社会中，很多人容易陷入对体重的过度担忧和不必要的焦虑中。然而，真正的健康远不止于外表的评判，而是需要我们关注身体的内在需求和平衡。了解和掌握健康体重的知识，是每个人维护自身健康的第一步。接下来，让我们一起探索如何科学地管理体重，以达到一个更健康、更自在的生活状态。8条知识，轻松掌握健康体重。

1、正确认知，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。

消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

2、终身管理，持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。

全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。

3、主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m²）。

依据现行《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准：

中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，BMI<18.5kg/m²是体重过低，18.5≤BMI＜24kg/m²为体重正常，24.0≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。

腰围是临床上估计患者腹部脂肪过多的非常简单和实用的指标，男性腰围≥90cm、女性≥85cm患肥胖相关疾病的危险性增加。

4、平衡膳食，总量控制

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。
在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。对于超重和肥胖人群：

01.应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；

02.多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；

03.规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

对于体重过轻者：

首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

5、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分的改善。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

6、良好睡眠，积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。

不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。

体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

7、良好睡眠，积极心态

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。

一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3~6个月内减少体重的5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。

8、共同行动，全家健康

每个人是自己健康的第一责任人。

个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管理提倡全家共同行动，保持健康体重，筑牢健康防线。

通过上述的健康体重管理知识，我们明白了保持健康体重的重要性及其对整体健康的积极影响。重要的是，我们应当学会放下无谓的焦虑，用科学的方法来爱护自己的身体。记住，每个人的身体都是独一无二的，找到适合自己的健康生活方式才是关键的。让我们从今天开始，以积极的态度对待自己的体重和健康，共同迈向一个更健康、更美好的未来。

来源：全民健康生活方式行动、长春疾控、山东疾控