【营养科普】吃鸡蛋的九大误区，你中招了吗？

在日常饮食中，鸡蛋作为一种营养丰富、易于获取的食材，深受广大家庭的喜爱。然而，关于鸡蛋的食用方法和误区，却常常让人感到困惑。为了帮助大家更科学地享受鸡蛋带来的营养，我们特别整理了一份关于“吃鸡蛋的九大误区”指南。这份指南不仅揭示了常见的吃蛋误区，还提供了科学的饮食建议，旨在让每一位读者都能成为鸡蛋营养的小专业人士。

1.不要丢弃蛋黄
因为蛋黄是不折不扣的营养宝库，富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2，还含有钙、铁、锌等营养素，其整体营养价值远超蛋清，是蛋类营养的精髓。蛋黄中含有较多胆固醇，但对健康人来说不足为虑。

2.不要吃生鸡蛋
相对来说，生鸡蛋不太好消化，并无营养优势，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。不建议生吃鸡蛋，如果你喜欢吃生鸡蛋，应该购买那种经过特殊检验、注明可以生吃的鸡蛋。

3.不要煮过火、煎过火
煮鸡蛋和煎鸡蛋都是非常常见的吃蛋方式，切记不要过火。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，煮的时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜太大，时间不宜太长，否则鸡蛋变硬变韧，不仅口感变差，还影响消化吸收。

4.不要在室温下存放鸡蛋
夏天温度高的时候，鸡蛋在室温下容易变质。鸡蛋在室温下（20~30℃）存放一天，相当于在冰箱放一周，所以鸡蛋应该冷藏，这样可以储存一个多月。购买鸡蛋时要看标签，一周以内的鸡蛋相对来说品质更好。

5.不要用鸡蛋补铁
鸡蛋黄中铁的含量堪称丰富，但很难吸收，因为蛋黄中有一种叫作“卵黄高磷蛋白”的物质会抑制铁的吸收，蛋黄中铁的吸收率只有3%左右，远低于红肉、动物血等（20%左右）。

6.不要在乎蛋壳颜色
不要在乎鸡蛋是红皮的还是白皮的。帮助鸡蛋皮呈色的是一种卟啉物质，与鸡的品种有关，与营养价值毫无关系。有检测数据表明，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面不分伯仲。选购鸡蛋时，无须在意红皮还是白皮，新鲜便好。

7.不要迷信土鸡蛋
土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。很多人都觉得“土鸡蛋”应该比超市里售卖的普通鸡蛋更好，但检测数据并不支持这种推测。比较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些，总体来说，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值相差不大。但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。

8.不要相信鸡蛋与豆浆相克
没有彻底煮熟的豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋中营养的吸收。但只要豆浆充分煮开，这种物质就会被破坏，不会影响蛋白质的消化吸收。但是，把生鸡蛋打入热豆浆中一起喝，是很不提倡的，因为感染细菌的风险会增加不少。

9.不要忽视鸡蛋过敏
一项针对中国312岁儿童的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数较多，占所有过敏人群的一半以上。鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

每天一个鸡蛋

蛋类是优质蛋白质、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有很高的营养价值。中国膳食指南建议，平均每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋等均可。当饮食中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天2~3个鸡蛋）来弥补。鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶蛋等均可。煮鸡蛋或蒸蛋羹营养流失少，易消化，是非常值得推荐的吃法。

有人爱吃鸡蛋，每天一个不过瘾，想多吃几个行不行？在2015年之前，答案肯定是不行。因为蛋黄含有很多胆固醇，一个鸡蛋黄就含280毫克胆固醇，而那时普通人每天饮食摄入胆固醇的限量是不要超过300毫克，所以每天至多吃一个鸡蛋，两个都不行，多个鸡蛋更不行。但2015年之后，关于饮食胆固醇的科学认知发生了很大的改变，认为饮食胆固醇多一些并不会导致血液胆固醇水平升高，也不会导致心血管疾病或糖尿病等。美国膳食指南、中国膳食指南和世界卫生组织（WHO）的饮食建议都取消了饮食胆固醇限量（300毫克/天）。如此一来，人们再也不必担心蛋黄中的胆固醇了，每天摄入鸡蛋超过一个也未尝不可。

2019年12月，美国心脏协会（AHA）发布科学建议，鸡蛋与心血管病的发生风险无明显关联，对于健康人而言，每天吃一个鸡蛋是合理的，每天吃两个鸡蛋是可以接受的。但对于血脂异常的人，尤其是伴有糖尿病和心衰风险的患者，鸡蛋每天不要超过一个，其他高胆固醇食物也要限制。

不建议每天都吃很多个鸡蛋，即使不用担心胆固醇，也要考虑营养平衡，吃太多鸡蛋势必会影响其他食物的摄入。

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通过了解这九大吃鸡蛋的误区，我们不仅掌握了更多关于鸡蛋的科学知识，还学会了如何更合理地安排日常饮食。鸡蛋作为优质蛋白质的重要来源，其营养价值不容忽视。但正如我们所说，任何食物都需适量摄入，保持营养均衡才是关键。希望这份指南能成为您健康饮食路上的得力助手，让您在享受美味的同时，也能收获健康和快乐。让我们一起科学吃蛋，健康每一天！更多营养科普以及相关考试资讯请登录优路教育官网公共营养师频道获取。