营养膳食指南：18-29岁成年女性膳食营养素参考摄入量
2024-08-26 15:55
随着健康意识的提高，公众对营养知识的需求日益增长。为了指导大众科学合理地安排膳食，中国营养学会发布了新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》（2023版）。在这份文献中，包含了针对不同年龄、性别及生理状态人群的详细营养素参考摄入量表，旨在帮助人们更好地理解自己的营养需求。本文将重点解读其中关于18-29岁成年女性的膳食营养素参考摄入量表格内容，以便相关人群能够获得专业的膳食指导。
| 中国18-29岁成年女性膳食营养素参考摄入量 | |||||||||||||
| 能量或营养素 | EAR | RNI | AMDR | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL |
| 能量a(MJ/d) | 钙(mg/d) | 650 | 800 | — | 2000 | 维生素A(μgRAE/d)e | 470 | 660 | — | 3000 | |||
| PAL(I) | 7.11a | 磷(mg/d) | 600 | 720 | — | 3500 | 维生素D(μg/d) | 8 | 10 | — | 50 | ||
| PAL(II) | 8.79a | 钾(mg/d) | — | 2000(AI) | 3600 | — | 维生素E(mga—TE/d)f | — | 14(AI) | — | 700 | ||
| PAL(III) | 10.25a | 钠(mg/d) | — | 1500(AI) | ≤2000 | — | 维生素K(μg/d) | — | 80(AI) | — | — | ||
| 蛋白质(g/d) | 50 | 55 | 10~20 | 镁(mg/d) | 270 | 330 | — | — | 维生素B₁ (mg/d) | 1 | 1.2 | — | — |
| 总碳水化合物(%Ec) | 120d | —^b | 50~65 | 氯(mg/d) | — | 2300(AI) | — | — | 维生素B₂ (mg/d) | 1 | 1.2 | — | — |
| —添加糖(%E) | — | — | <10 | 铁(mg/d) | 12 | 18 | — | 42 | 烟酸(mgNE/d)g | 10 | 12 | — | 35/310h |
| 膳食纤维(g/d) | — | 25~30(AI) | — | 碘(μg/d) | 85 | 120 | — | 600 | 维生素B₆ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | 60 |
| 总脂肪(%E) | — | — | 20~30 | 锌(mg/d) | 6.9 | 8.5 | — | 40 | 叶酸(μgDFE/d)i | 320 | 400 | — | 1000j |
| —饱和脂肪酸(%E) | — | — | <10 | 硒(μg/d) | 50 | 60 | — | 400 | 维生素B₁₂(μg/d) | 2 | 2.4 | — | — |
| —n-6多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 2.5~9.0 | 铜(mg/d) | 0.62 | 0.8 | — | 8 | 泛酸(mg/d) | — | 5.0(AI) | — | — |
| —亚油酸(%E) | — | 4.0(Al) | — | 氟(mg/d) | — | 1.5(AI) | — | 3.5 | 生物素(μg/d) | — | 40(AI) | — | — |
| —n-3多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 0.5~2.0 | 铬(μg/d) | — | 30(AI) | — | — | 胆碱(mg/d) |
— | 380 | — | 3000 |
| —α-亚麻酸(%E) | — | 0.60(AI) | — | 锰(mg/d) | — | 4.0(AI) | — | 11 | 维生素C(mg/d) | 85 | 100 | 200 | 2000 |
| —DHA+EPA(g/d) | — | — | 0.25~2.0 | 钼(μg/d) | 20 | 25 | — | 900 | |||||
| 水k(mL/d) | 1500/2700l | ||||||||||||
| 注：EAR=Estimated Average Requirement，平均需要量；RNI=Recommended Nutrients Intakes，参考摄入量；AI=AdequateIntake，适宜接入量；UL=TolerableUpperIntakeLevel，可耐受最高摄入量，有些营养素未制定UL，主要是因为研究资料不充分，并不表示过量摄入没有健康风险；AMDR=AcceptableMacronutrientDistributionRange，宏量营养素可接受范围；PI=ProPosed Intakes for Preventing Non-communicable Chronic Disease，防非传染性慢性病的建议摄入量；PAL=Physical Activity Level，身体活动水平：I=1.5（轻），II=1.75（中），III=2.00（重）。 a.能量需要量，EER.EstimatedEngergyRequirement；1000kcal=4.184MJ，1MJ=239kcal；身体活动水平为中等强度； b.未制定参考值者用“—”表示； c.%E为占能量的百分比； d.单位为g/d； e.维生素A的单位为视黄酶活性当量(RAE)，1μgRAE=膳食或补充剂来源全反式视黄醇(μg)+1/2补充剂纯品全反式β-胡萝卜素(μg)+1/12膳食全反式β-胡萝卜素(μg)+1/24其他膳食维生素A类胡萝卜素(μg)；维生素A的UL不包括维生素A原类胡萝卜素RAE； f.a-生育酚当量(a-TE)，膳食中总-α-TE当量(mg)=1×a-生育酚(mg)+0.5×β-生育酚(mg)+0.1xy-生育酚(mg)+0.02×δ-生育酚(mg)+0.3×a-三烯生育酚(mg)； g.烟酸当量(NE，mg)=烟酸(mg)+1/60色氨酸(mg)； h.烟酰胺，单位为mg/d； i.膳食叶酸当量(DFE，μg)=天然食物来源叶酸(μg)+1.7×合成叶酸(μg)； j.指合成叶酸摄入量上限，不包括天然食物来源叶酸，单位为μg/d； k.水的适宜摄入量：温和气候条件下，低强度身体活动水平时的饮水摄入量；在不同温湿度和/或不同强度身体活动水平时应进行相应调整； l.水的总摄入量，包括食物中的水和饮水中的水。 |
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通过对中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》（2023版）中18-29岁成年女性膳食营养素参考摄入量的解读，我们不难发现，合理的营养摄入对于维持健康至关重要。此份指南为成年女性提供了科学的饮食建议，从而帮助她们达到均衡饮食和营养平衡的目标。作为营养师考生或相关专业人士，深入理解和运用这些数据，不仅能够提升自身的专业素养，更能在实际工作中为他人提供更为专业的营养指导。希望每位读者都能够重视起自己的膳食结构，并结合个人实际情况，做出适合自己的营养选择，迈向更健康的生活。
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