公共营养小课堂：怎么吃好喝好身体好？就用彩虹饮食法

吃饭在我们日常生活中是一件平常事，但如果吃得不对，身体健康就会受到影响。错误的饮食习惯不仅会给我们带来营养不良的风险，还可能引发各种健康问题。本文将探讨三种常见的错误饮食习惯，并分享如何通过“彩虹饮食法”来实现健康饮食。

3个错误饮食习惯很伤身

（1）食物种类太单一

人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

不同的食物种类含有不同的营养素，有些植物营养素人体无法自身合成，需要我们从食物中获得。如果食物比较单一，很容易造成营养不良。

（2）水果吃得不够

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，我国人群普遍存在水果摄入量不足的问题，平均最高摄入量仅为每天 55.7克，远远低于《中国居民膳食指南(2022)》推荐的每天200～350克水果的摄入量。

水果吃不够，真的会增加死亡风险。中国疾控中心发布的一项研究表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。

（3）深色蔬菜吃得少

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》提到，我国居民人均蔬菜摄入量稳定在每天 270克左右，低于 500克的推荐量。而且蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占总蔬菜量的 30%，未达到推荐的 50%。

蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。增加深色蔬果摄入量是改善膳食微量营养素摄入不足、减少营养不良发生的有效措施之一，也可以预防慢性病的发生。

多吃绿叶蔬菜和水果就是最健康的吗？错！

其实食物分为红、绿、橙、紫、黄、白、黑七色，由于所含营养素不同，形成不同的颜色。因此，遵循“彩虹饮食法”的食物合理搭配才是关键。七色食物营养优势各不同生活不是计算器，很难精确计算到每一天、每一餐，但还想保证均衡膳食健康，要掌握“彩虹饮食法”。

颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，“彩虹饮食法”倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配 7种颜色的蔬菜和水果：白色、红色、橙色、黄色、蓝色、紫色、黑色和绿色。每种果蔬颜色的背后，都饱含了哪些特定的植物营养素和多元的营养价值。(见表格)

做好3点让饮食“健康多彩”

每周吃够25种

《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每天至少应该吃够 12 种食物，每周至少25种。

因此，想要保证食物多样，种类需越杂越好。每天的食物种类可包含谷薯类 3～5个种，畜禽鱼蛋3～5种，蔬菜3～5种，深绿色、红色和紫红色深色蔬菜占一半以上，水果 1～2种，奶类、大豆坚果也作为膳食组成的一部分。

蔬果选深色的

在挑选蔬果的时候，要学会 “好色”，一定要多选深色蔬果，颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。一般情况下，相比于浅色蔬果，深色蔬果在营养上更胜一筹。

而且，想要吃够足量的蔬菜和水果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。对于绿色的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量焯热水、急火快炒等。

适当额外补充

对于大多数人，多样化均衡的饮食和健康的生活方式是获得营养素的最佳途径。但是，忙碌的生活方式或者不规律的饮食会导致某些营养素不足，可以选择一些配方科学、营养全面、权威认证的营养素补充剂。

营养多样化、种类平衡化、人群适配化是“彩虹饮食法”的三大要则，这也是澳洲植物基功能营养品牌eimele亦餐彩虹粉所提倡的种类多样、色彩丰富、配比科学的理念。

源于对彩虹饮食的贯彻，亦餐彩虹粉最大化保留营养素成分价值，一站式补充植物营养素、植物蛋白组合、维生素组合、矿物质组合、益生菌、Omega组合等77种必需营养物质。它实现了全面预防身体减少损伤，保持健康，均衡全面营养，预防亚健康的效果，是所有人群最佳的均衡营养选择。(薛庆鑫)

（文章来源于首都食品安全周刊）

通过了解和改正这些饮食误区，我们可以更好地改善自己的饮食习惯，确保摄入足够多样的营养。“彩虹饮食法”不仅让饮食变得美味多彩，更是维护我们身体健康的有效方法。让我们从现在开始，注重饮食多样化和营养平衡，为自己的健康保驾护航。