准备2024年公共营养师考试：优路教育总结食物营养学（一）

2024年公共营养师考试即将到来，距离备考的时间越来越近。为了让考生们更好地系统整合知识并进行有效复习，优路教育精心准备了2024年公共营养师备考：优路教育全面知识点总结指南。本篇文章中，我们将重点解析植物性食物的营养价值，这是考试中的重要内容之一，希望可以助力考生们更好地掌握这一知识点。

食物营养学基础

第一节 植物性食物的营养价值

一、谷类

(一)主要营养成分及组成特点

1.碳水化合物：

谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳中，多数含量在70%上。

2.蛋白质：

(1)谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低。

(2)蛋白质的生物学价值不及动物性蛋白质。

(3)多数谷类蛋白质含量一般为7%～12%。

3.脂肪：

谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

4.维生素：

谷类中的维生素主要以B族维生素为主，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等。

5.矿物质：

谷类含有的矿物质包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素。

(二)合理利用

1.合理加工：

加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。

2.合理烹调：

大米淘洗过程中，维生素B1可损失30%～60%，维生素B2和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。面粉蒸煮加碱要适量，且要少炸少烤。

3.合理储存：

当环境湿度大、温度较高时，容易霉烂变质，失去食用价值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。

4.合理搭配：

谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。

二、豆类及其制品

(一)豆类的主要营养特点

1.蛋白质：

豆类是蛋白质含量较高的食品，其中大豆类最高，在30%以上。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白。虽然赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，蛋白质的利用率相对较低。

2.脂类：

豆类脂肪含量以大豆类为高，其他豆类绿豆、赤小豆、扁豆较低。大豆脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，如油酸，亚油酸，亚麻酸。所以，大豆是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

3.碳水化合物：

大豆中含碳水化合物在34%左右，豆制品碳水化合物普遍较低。

4.维生素：

豆类含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E等。

5.矿物质：

豆类含有的矿物质包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。大豆中的矿物质含量略高于其他豆类。豆类的钙、钾、钠等的含量较高，但微量元素含量略低于谷类。大豆中钾、铁的含量较为丰富。

(二)豆类及其制品的合理利用

整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆后可达84.9%，豆腐可提高到92%～96%。豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白质的利用率，因此豆类食物宜与谷类食物搭配食用。

三、坚果

(一)营养特点

1.脂肪：

坚果脂肪含量较高，油脂类坚果富含油脂多在40%上，坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。

2.碳水化合物：

淀粉类坚果淀粉含量高而脂肪很少，油类坚果含碳水化合物20%左右。

3.蛋白质：

新鲜的坚果蛋白质含量多为12%～22%，其中西瓜籽和南瓜籽中的蛋白质含量达30%以上。

4.维生素和矿物质：

坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸，黑芝麻中维生素E含量多达50.4mg/100g，一般鲜果中含有少量维生素C，干果中极少或无。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质，铁的含量以黑芝麻为最高，硒的含量以腰果为最多，在榛子中含有丰富的锰，坚果中锌的含量普遍较高。

(二)合理利用

大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。多数坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚果的不饱和程度高，易受氧化或滋生霉菌而变质，应当保存于干燥阴凉处，并尽量隔绝空气。

通过本篇关于植物性食物营养价值的总结，我们希望可以帮助您在备考2024年公共营养师考试时更加扎实地掌握这个关键知识点。优路教育公共营养师栏目将继续为广大考生提供系统且全面的备考资料，祝愿每一位考生在即将到来的考试中取得优异成绩，实现自己的职业梦想！