中医科普|日常中医养生方法：提升健康的简单锻炼技巧

在繁忙的现代生活中，健康成为了我们宝贵的财富。寻找简单而有效的养生之道，成为了许多人的共同追求。

今天，优路教育传统师承/中医专长栏目特别为您带来了一系列简单易行的养生锻炼方法，它们不仅能够促进气血流通，增强体质，还能在日常生活中轻松融入，让养生变得不再遥不可及。让我们一起探索这些源自中医智慧的养生秘诀，让健康成为我们生活的常态。

推(揉)腹，升清降浊

很多人年纪大了之后，有便秘、睡不安稳的情况出现，其实有可能是因为浊气不降、清气不升的缘故。而脾胃居中焦，为气机升降之枢纽，所以经常推一推会给身体带来诸多益处。

经常推腹，有这些好处

1、揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，从而提高消化系统功能、预防和消除便秘，对老年人尤其重要。

2、揉腹有利于保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡、防止失眠。

3、对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和、血脉流通，起到辅助治疗作用。

推腹方法

推腹的时候要使腹肌放松，呼吸放松，先从心口窝向下推，然后从肋骨两侧向前下方推，碰到硬结就仔细按揉。

每天早上起床时推一次，晚上睡前推一次，平时也可推，不用找穴位，十分方便。

跪坐，调脾胃护腰膝

椅子普及之前，古人多采用“跪坐”的姿势，正襟危坐、促膝长谈等成语皆因此而来。

其实，在传统医学看来，跪坐还是一种简单有效的养生导引术，有疏通经络、调理脾胃等多种功效。

练习跪坐，有这些好处

虽然跪坐已经退出了主流生活习惯，但每天抽些时间练习，对身体还是有一定的益处。

1、行气活血

中医认为，人体之气，如果藏多用少，就能保持精力。一般情况下，人体气血多集中在上半身，不易到脚底，但跪坐法可“引血下行”，将气血引到下半身，起到“养气”的功效。

从生理角度说，跪坐还能减少下肢供血，加速血液归肝、回心，方便心脏把血打到全身，濡养全身，让精力更为充沛。

2、疏通经络

跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，有疏通经络的作用。调理脾胃

膝盖下方左右两侧各有一处凹陷，分别是犊鼻穴、足三里穴所在之处，是胃经的主要养生穴位。跪坐可以刺激人体的胃经、脾经、肝经，保持其通畅，调理脾胃。

3、拉伸脊柱

跪坐能保持脊柱中正，对脏腑的工作更有利，还有助于拉伸腿部及膝关节周围的肌肉，增强下肢柔韧性，改善血液循环。

此外，适当跪坐还是膝内翻、骨盆前倾等不良体态的矫正训练方法。

跪坐的方法

明代文学家胡文焕在《养生方导引法》里详细记载了跪坐的具体方法：“凡学将息人，先须正坐，并膝头、足;初坐，先足指相对，足跟外扒。坐上，少欲安稳，须两足跟向内相对。”

具体操作步骤可参考如下：

①在开始跪坐前，脚踝较硬或脚趾容易抽筋的人，需先活动踝关节。

②在地上垫个稍软些的垫子，双膝并拢跪坐，脚跟并拢(脚跟无法并拢的人，可以把脚跟往两边分开)。

③接着，臀部轻轻坐于脚掌或脚踝上，找到比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上。

④然后慢慢向上延伸脊柱，利用大腿肌肉力量把上身撑起，保持上身端正挺拔，双臂自然下垂，手放于腿上。

练习跪坐时需注意

跪坐并非是一个随意的动作。因为，膝盖本身比较薄弱，研究也表明在跪着时，膝盖负重是站着时的8倍左右。因此，只有采用正确的跪姿，才能达到养护关节的目的。

跪坐时，会感觉呼吸比垂足而坐时更为畅顺，尽量配合腹式呼吸法，使吸气更深更长，有助于补肺气、养肾精。

跪坐可以每天练习，但时间不宜过长，开始练习时以每次2~4分钟为宜，感到膝关节不适就变换一下姿势。

需要提醒的是，有下肢静脉曲张、骨质疏松的人，不建议尝试此方法。

金鸡独立，调和阴阳

金鸡独立可以测试自己衰老的程度，还可以帮助恢复体内阴阳平衡。

经常练习金鸡独立，有这些好处

中医认为，疾病的发生是因为身体阴阳失调，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互谐调的关系出了问题。金鸡独立就是一种很好调节身体阴阳平衡的一种方法。

这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病以及颈腰椎病引起的病痛有立竿见影的缓解效果。

金鸡独立的方法

只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。

注意，关键是不能将眼睛睁开。因为人在闭眼时，身体的平衡并非是通过眼睛来调节的，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

单脚站立时，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就得到了相应的调节。

下蹲，强健骨骼

下蹲是常见运动，虽然很简单，但是可以起到强健骨骼的作用。

练习下蹲，有这些好处

1、经常做下蹲运动，可以增加膝关节的灵活性，延缓膝关节衰老。此动作还可以增加腿部肌肉的力量，有效地防止跌倒，会使身体更加轻盈。

2、下蹲还可以改善血管功能、防治心血管疾病，同时它也可以促进新陈代谢，加强血液循环，有效地改善心肌的血液供应。

3、对于年纪较大的人群，此动作可以有效增强大脑功能，延缓大脑衰老。

凫浴

凫浴是汉代《引书》中记载的导引法，凫(fú)，指水鸟。凫浴是典型的反序运动，即与日常姿势相反的锻炼，可以有效调整身体平衡，舒缓疲劳。

具体操作：两手在身后交叉，掌心相对，两臂尽量向身体后方伸展，然后手臂上下震动，模仿水鸟抖动羽翼的动作。震动手臂时要轻盈，做30次左右，然后再分别向左、右后方转头，活动颈椎。

撮谷道

谷道就是肛门，古人把肛门称为“五谷残渣的泄道”。撮谷道对于男女生殖系统和肛周健康都非常有益。而且，撮谷道时采用深呼吸，有利于全身的气血循环。

具体操作：坐在凳子上，身体放松，上体后仰，深吸气，小腹用力内收，同时提肛，感受如同把会阴部缩回腹部中一样的力量;然后缓缓呼气，小腹放松，会阴部放松。

通过今天的分享，我们不难发现，中医养生之道其实并不复杂，它蕴含在日常生活的点滴之中。无论是推腹升清降浊、跪坐调脾胃护腰膝，还是金鸡独立调和阴阳、下蹲强健骨骼，每一种方法都是对身体的温柔呵护与精心调养。

让我们将这些简单易行的养生锻炼方法融入日常，持之以恒地实践，相信不久的将来，您会发现自己的身体与心灵都焕发出了前所未有的活力与光彩。

（文章来源于广东省中医药局）

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