【营养科普】 如何吃杂粮更有益健康呢？

随着人们对健康饮食的关注度日益增加，杂粮作为一种营养丰富、有益健康的食材，逐渐受到了广泛的关注。杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。杂粮对人体健康具有诸多益处。然而，如何科学合理地食用杂粮，使其营养价值较大化，是许多人关心的问题。本文将为您介绍杂粮的营养价值以及如何健康地食用杂粮。

如何吃杂粮更有益健康呢？ 

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

1、粗细搭配
杂粮营养虽好，但不可全部代替精米白面 。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力 。特别对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，杂粮的食用量不可过大。大家可将杂粮和精米白面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，逐渐增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃杂粮的量可达到主食的1/3至1/2。

2、谷豆搭配
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分差异较大，因此各种杂粮搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

此外，杂粮质地较硬，在宗调前可以浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。使用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

您知道这些杂粮有哪些营养价值吗？ 

1、蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸，而豆类杂粮含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，可以弥补不足，提高蛋白质的利用率。

2、膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、 控制体重，而且还能增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

3、维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程，是推动机体代谢，把糖、脂 肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢。

4、植物活性成分
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

5、天然抗氧化剂成分
杂粮中还含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助机体更好地抵抗自由基，延缓衰老。

总之，杂粮是一种营养丰富、有益健康的食材。适量摄入杂粮，可以为我们的身体提供多种必需的营养素，有助于维持身体健康。在食用杂粮时，我们应该注意粗细搭配、谷豆搭配，并采用适当的烹饪方法，以充分释放杂粮的营养价值。让我们一起享受杂粮带来的美味与健康吧！

文章来源于健康中国