营养膳食指南:30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量
在当今社会,随着健康意识的普遍提升,科学合理的膳食营养摄入已成为公众关注的焦点。特别是在30-49岁这一关键的人生阶段,成年男性作为家庭与社会的中坚力量,其营养状况直接关系到个人的健康状态与生活质量。为此,中国营养学会基于近十年的国内外营养学研究成果,精心修订并发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》。本文将重点解析该指南中针对30-49岁成年男性的膳食营养素参考摄入量表格,旨在为该年龄段男性以及营养师们提供科学的饮食指导,助力他们构建更加健康、活力的生活方式。
中国30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量(2023版) | |||||||||||||
能量或营养素 | EAR | RNI | AMDR | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL |
能量a(MJ/d) | 钙 (mg/d) | 650 | 800 | — | 2000 | 维生素A(μgRAE/d)e | 550 | 770 | — | 3000 | |||
PAL(I) | 8.58a | 磷(mg/d) | 590 | 710 | — | 3500 | 维生素D(μg/d) | 8 | 10 | — | 50 | ||
PAL(II) | 10.46a | 钾(mg/d) | — | 2000(Al) | 3600 | — | 维生素E(mga—TE/d)f | — | 14(Al) | — | 700 | ||
PAL(III) | 12.34a | 钠(mg/d) | — | 1500(AI) | ≤2000 | — | 维生素K(μg/d) | — | 80(AI) | 一 | — | ||
蛋白质(g/d) | 60 | 65 | 10~20 | 镁(mg/d) | 270 | 320 | — | — | 维生素B₁ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | — |
总碳水化合物 (%Ec) | 120^d | —b | 50~65 | 氯 (mg/d) | — | 2300(Al) | — | — | 维生素B₂ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | — |
—添加糖(%E) | <10 | 铁(mg/d) | 9 | 12 | — | 42 | 烟酸(mg NE/d)^g | 12 | 15 | — | 35/310h | ||
膳食纤维(g/d) | — | 25~30(AI) | — | 碘(μg/d) | 85 | 120 | — | 600 | 维生素B₆ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | 60 |
总 脂 肪 (%E) | — | — | 20~30 | 锌(mg/d) | 10.1 | 12.0 | — | 40 | 叶酸(μgDFE/d)i | 320 | 400 | — | 1000j |
—饱和脂肪酸(%E) | — | — | <10 | 硒(μg/d) | 50 | 60 | — | 400 | 维生素B₁₂ (μg/d) | 2.0 | 2.4 | — | — |
—n-6多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 2.5~9.0 | 铜(mg/d) | 0.60 | 0.8 | — | 8.0 | 泛酸(mg/d) | — | 5.0(Al) | — | — |
一亚油酸(%E) | — | 4.0(AI) | — | 氟(mg/d) | — | 1.5(Al) | — | 3.5 | 生物素(μg/d) | — |
40(Al) | — | — |
—n-3多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 0.5~2.0 |
铬(μg/d) | — | 35(Al) | — |
— |
胆碱(mg/d) | — | 450 | — | 3000 |
— α-亚麻酸(%E) | — | 0.60(AI) | 锰(mg/d) | — | 4.5(Al) | — | 11 | 维生素C(mg/d) | 85 | 100 | 200 | 2000 | |
—DHA+EPA(g/d) | — | — | 0.25~2.0 | 钼(μg/d) | 20 | 25 | — | 900 | |||||
水k(mL/d) | 1700/3000l |
||||||||||||
注:EAR=Estimated Average Requirement,平均需要量;RNI=Recommended Nutrients Intakes,参考摄入量;AI=AdequateIntake,适宜接入量;UL=TolerableUpperIntakeLevel,可耐受最高摄入量,有些营养素未制定UL,主要是因为研究资料不充分,并不表示过量摄入没有健康风险;AMDR=AcceptableMacronutrientDistributionRange,宏量营养素可接受范围;PI=ProPosed Intakes for Preventing Non-communicable Chronic Disease,防非传染性慢性病的建议摄入量;PAL=Physical Activity Level,身体活动水平:I=1.40(低强度),II=1.70(中等强度),III=2.00(高强度)。 a.能量需要量,EER.EstimatedEngergyRequirement;1000kcal=4.184MJ,1MJ=239kcal;身体活动水平为中等强度; b.未制定参考值者用“—”表示; c.%E为占能量的百分比; d.单位为g/d; e.维生素A的单位为视黄酶活性当量(RAE),1μgRAE=膳食或补充剂来源全反式视黄醇(μg)+1/2补充剂纯品全反式β-胡萝卜素(μg)+1/12膳食全反式β-胡萝卜素(μg)+1/24其他膳食维生素A类胡萝卜素(μg);维生素A的UL不包括维生素A原类胡萝卜素RAE; f.α-生育酚当量(α-TE),膳食中总-α-TE当量(mg)=1×α-生育酚(mg)+0.5×β-生育酚(mg)+0.1xy-生育酚(mg)+0.02×δ-生育酚(mg)+0.3×α-三烯生育酚(mg); g.烟酸当量(NE,mg)=烟酸(mg)+1/60色氨酸(mg); h.烟酰胺,单位为mg/d; i.膳食叶酸当量(DFE,μg)=天然食物来源叶酸(μg)+1.7×合成叶酸(μg); j.指合成叶酸摄入量上限,不包括天然食物来源叶酸,单位为μg/d; k.水的适宜摄入量:温和气候条件下,低强度身体活动水平时的饮水摄入量;在不同温湿度和/或不同强度身体活动水平时应进行相应调整; l.水的总摄入量,包括食物中的水和饮水中的水。 |
综上所述,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》为30-49岁成年男性提供了全面、科学的膳食营养指导。通过遵循这些建议,男性朋友们可以更加地掌握自己的营养需求,合理安排日常饮食,从而有效预防营养缺乏与过量摄入的风险,为健康生活打下坚实的基础。同时对于专业营养师来说,这也是一个不错的学习资料。
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