营养膳食指南：30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量
2024-08-26 17:59
在当今社会，随着健康意识的普遍提升，科学合理的膳食营养摄入已成为公众关注的焦点。特别是在30-49岁这一关键的人生阶段，成年男性作为家庭与社会的中坚力量，其营养状况直接关系到个人的健康状态与生活质量。为此，中国营养学会基于近十年的国内外营养学研究成果，精心修订并发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。本文将重点解析该指南中针对30-49岁成年男性的膳食营养素参考摄入量表格，旨在为该年龄段男性以及营养师们提供科学的饮食指导，助力他们构建更加健康、活力的生活方式。
| 中国30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量(2023版) | |||||||||||||
| 能量或营养素 | EAR | RNI | AMDR | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL | 营养素 | EAR | RNI | PI | UL |
| 能量a(MJ/d) | 钙 (mg/d) | 650 | 800 | — | 2000 | 维生素A(μgRAE/d)e | 550 | 770 | — | 3000 | |||
| PAL(I) | 8.58a | 磷(mg/d) | 590 | 710 | — | 3500 | 维生素D(μg/d) | 8 | 10 | — | 50 | ||
| PAL(II) | 10.46a | 钾(mg/d) | — | 2000(Al) | 3600 | — | 维生素E(mga—TE/d)f | — | 14(Al) | — | 700 | ||
| PAL(III) | 12.34a | 钠(mg/d) | — | 1500(AI) | ≤2000 | — | 维生素K(μg/d) | — | 80(AI) | 一 | — | ||
| 蛋白质(g/d) | 60 | 65 | 10~20 | 镁(mg/d) | 270 | 320 | — | — | 维生素B₁ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | — |
| 总碳水化合物 (%Ec) | 120^d | —b | 50~65 | 氯 (mg/d) | — | 2300(Al) | — | — | 维生素B₂ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | — |
| —添加糖(%E) | <10 | 铁(mg/d) | 9 | 12 | — | 42 | 烟酸(mg NE/d)^g | 12 | 15 | — | 35/310h | ||
| 膳食纤维(g/d) | — | 25~30(AI) | — | 碘(μg/d) | 85 | 120 | — | 600 | 维生素B₆ (mg/d) | 1.2 | 1.4 | — | 60 |
| 总 脂 肪 (%E) | — | — | 20~30 | 锌(mg/d) | 10.1 | 12.0 | — | 40 | 叶酸(μgDFE/d)i | 320 | 400 | — | 1000j |
| —饱和脂肪酸(%E) | — | — | <10 | 硒(μg/d) | 50 | 60 | — | 400 | 维生素B₁₂ (μg/d) | 2.0 | 2.4 | — | — |
| —n-6多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 2.5~9.0 | 铜(mg/d) | 0.60 | 0.8 | — | 8.0 | 泛酸(mg/d) | — | 5.0(Al) | — | — |
| 一亚油酸(%E) | — | 4.0(AI) | — | 氟(mg/d) | — | 1.5(Al) | — | 3.5 | 生物素(μg/d) | — |
40(Al) | — | — |
| —n-3多不饱和脂肪酸(%E) | — | — | 0.5~2.0 |
铬(μg/d) | — | 35(Al) | — |
— |
胆碱(mg/d) | — | 450 | — | 3000 |
| — α-亚麻酸(%E) | — | 0.60(AI) | 锰(mg/d) | — | 4.5(Al) | — | 11 | 维生素C(mg/d) | 85 | 100 | 200 | 2000 | |
| —DHA+EPA(g/d) | — | — | 0.25~2.0 | 钼(μg/d) | 20 | 25 | — | 900 | |||||
| 水k(mL/d) | 1700/3000l |
||||||||||||
| 注：EAR=Estimated Average Requirement，平均需要量；RNI=Recommended Nutrients Intakes，参考摄入量；AI=AdequateIntake，适宜接入量；UL=TolerableUpperIntakeLevel，可耐受最高摄入量，有些营养素未制定UL，主要是因为研究资料不充分，并不表示过量摄入没有健康风险；AMDR=AcceptableMacronutrientDistributionRange，宏量营养素可接受范围；PI=ProPosed Intakes for Preventing Non-communicable Chronic Disease，防非传染性慢性病的建议摄入量；PAL=Physical Activity Level，身体活动水平：I=1.40（低强度），II=1.70（中等强度），III=2.00（高强度）。 a.能量需要量，EER.EstimatedEngergyRequirement；1000kcal=4.184MJ，1MJ=239kcal；身体活动水平为中等强度； b.未制定参考值者用“—”表示； c.%E为占能量的百分比； d.单位为g/d； e.维生素A的单位为视黄酶活性当量(RAE)，1μgRAE=膳食或补充剂来源全反式视黄醇(μg)+1/2补充剂纯品全反式β-胡萝卜素(μg)+1/12膳食全反式β-胡萝卜素(μg)+1/24其他膳食维生素A类胡萝卜素(μg)；维生素A的UL不包括维生素A原类胡萝卜素RAE； f.α-生育酚当量(α-TE)，膳食中总-α-TE当量(mg)=1×α-生育酚(mg)+0.5×β-生育酚(mg)+0.1xy-生育酚(mg)+0.02×δ-生育酚(mg)+0.3×α-三烯生育酚(mg)； g.烟酸当量(NE，mg)=烟酸(mg)+1/60色氨酸(mg)； h.烟酰胺，单位为mg/d； i.膳食叶酸当量(DFE，μg)=天然食物来源叶酸(μg)+1.7×合成叶酸(μg)； j.指合成叶酸摄入量上限，不包括天然食物来源叶酸，单位为μg/d； k.水的适宜摄入量：温和气候条件下，低强度身体活动水平时的饮水摄入量；在不同温湿度和/或不同强度身体活动水平时应进行相应调整； l.水的总摄入量，包括食物中的水和饮水中的水。 |
|||||||||||||
综上所述，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》为30-49岁成年男性提供了全面、科学的膳食营养指导。通过遵循这些建议，男性朋友们可以更加地掌握自己的营养需求，合理安排日常饮食，从而有效预防营养缺乏与过量摄入的风险，为健康生活打下坚实的基础。同时对于专业营养师来说，这也是一个不错的学习资料。
相关推荐：
营养师必备：中国居民膳食营养素参考摄入量汇总表
营养科普：学龄儿童平衡膳食指南
营养膳食指南：迈向健康生活的实用宝塔与餐盘模型解析说明
营养普及：平衡膳食八准则，迈向健康生活路
