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营养膳食指南:30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量

2024-08-26 17:59

在当今社会,随着健康意识的普遍提升,科学合理的膳食营养摄入已成为公众关注的焦点。特别是在30-49岁这一关键的人生阶段,成年男性作为家庭与社会的中坚力量,其营养状况直接关系到个人的健康状态与生活质量。为此,中国营养学会基于近十年的国内外营养学研究成果,精心修订并发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》。本文将重点解析该指南中针对30-49岁成年男性的膳食营养素参考摄入量表格,旨在为该年龄段男性以及营养师们提供科学的饮食指导,助力他们构建更加健康、活力的生活方式。


中国30-49岁成年男性膳食营养素参考摄入量(2023版)
能量或营养素 EAR RNI AMDR 营养素 EAR RNI PI UL 营养素 EAR RNI PI UL
能量a(MJ/d) 钙 (mg/d) 650  800  2000  维生素A(μgRAE/d)e 550  770  3000 
PAL(I)   8.58a   磷(mg/d) 590  710  3500  维生素D(μg/d) 8  10  50 
PAL(II)   10.46a   钾(mg/d) 2000(Al) 3600  维生素E(mga—TE/d)f 14(Al) 700 
PAL(III)   12.34a   钠(mg/d) 1500(AI) ≤2000 维生素K(μg/d) 80(AI)
蛋白质(g/d) 60  65  10~20 镁(mg/d) 270  320  维生素B₁ (mg/d) 1.2  1.4 
总碳水化合物 (%Ec) 120^d b 50~65 氯 (mg/d) 2300(Al) 维生素B₂ (mg/d) 1.2  1.4 
—添加糖(%E)     <10 铁(mg/d) 9 12  42  烟酸(mg NE/d)^g 12  15  35/310h
膳食纤维(g/d) 25~30(AI) 碘(μg/d) 85  120  600  维生素B₆ (mg/d) 1.2  1.4  —  60 
   (%E) 20~30 锌(mg/d) 10.1  12.0  40  叶酸(μgDFE/d)i 320  400  1000j
—饱和脂肪酸(%E) <10 硒(μg/d) 50  60  400  维生素B₂ (μg/d) 2.0  2.4 
—n-6多不饱和脂肪酸(%E) 2.5~9.0 铜(mg/d) 0.60  0.8  8.0  泛酸(mg/d) 5.0(Al)
一亚油酸(%E) 4.0(AI) 氟(mg/d) 1.5(Al) 3.5  生物素(μg/d)
40(Al)   —
—n-3多不饱和脂肪酸(%E)
0.5~2.0
铬(μg/d) 35(Al)

胆碱(mg/d) 450  3000 
— α-亚麻酸(%E) 0.60(AI)   锰(mg/d) 4.5(Al) 11  维生素C(mg/d) 85  100  200  2000 
—DHA+EPA(g/d) 0.25~2.0 钼(μg/d) 20  25  900           
k(mL/d)      1700/3000l
                     
注:EAR=Estimated Average Requirement,平均需要量;RNI=Recommended Nutrients Intakes,参考摄入量;AI=AdequateIntake,适宜接入量;UL=TolerableUpperIntakeLevel,可耐受最高摄入量,有些营养素未制定UL,主要是因为研究资料不充分,并不表示过量摄入没有健康风险;AMDR=AcceptableMacronutrientDistributionRange,宏量营养素可接受范围;PI=ProPosed Intakes for Preventing Non-communicable Chronic Disease,防非传染性慢性病的建议摄入量;PAL=Physical Activity Level,身体活动水平:I=1.40(低强度),II=1.70(中等强度),III=2.00(高强度)。
a.能量需要量,EER.EstimatedEngergyRequirement;1000kcal=4.184MJ,1MJ=239kcal;身体活动水平为中等强度;
b.未制定参考值者用“—”表示;
c.%E为占能量的百分比;
d.单位为g/d;
e.维生素A的单位为视黄酶活性当量(RAE),1μgRAE=膳食或补充剂来源全反式视黄醇(μg)+1/2补充剂纯品全反式β-胡萝卜素(μg)+1/12膳食全反式β-胡萝卜素(μg)+1/24其他膳食维生素A类胡萝卜素(μg);维生素A的UL不包括维生素A原类胡萝卜素RAE;
f.α-生育酚当量(α-TE),膳食中总-α-TE当量(mg)=1×α-生育酚(mg)+0.5×β-生育酚(mg)+0.1xy-生育酚(mg)+0.02×δ-生育酚(mg)+0.3×α-三烯生育酚(mg);
g.烟酸当量(NE,mg)=烟酸(mg)+1/60色氨酸(mg);
h.烟酰胺,单位为mg/d;
i.膳食叶酸当量(DFE,μg)=天然食物来源叶酸(μg)+1.7×合成叶酸(μg);
j.指合成叶酸摄入量上限,不包括天然食物来源叶酸,单位为μg/d;
k.水的适宜摄入量:温和气候条件下,低强度身体活动水平时的饮水摄入量;在不同温湿度和/或不同强度身体活动水平时应进行相应调整;
l.水的总摄入量,包括食物中的水和饮水中的水。

综上所述,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》为30-49岁成年男性提供了全面、科学的膳食营养指导。通过遵循这些建议,男性朋友们可以更加地掌握自己的营养需求,合理安排日常饮食,从而有效预防营养缺乏与过量摄入的风险,为健康生活打下坚实的基础。同时对于专业营养师来说,这也是一个不错的学习资料。


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