【营养科普】素食人群膳食指导

在当今社会，越来越多的人选择素食作为自己的饮食方式。然而，由于食物种类的限制，素食人群容易出现n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等营养素缺乏的问题。因此，如何合理设计膳食，满足营养需求，促进健康，成为了素食人群面临的重要课题。本文将为您提供一份素食营养秘籍，帮助您更好地规划素食生活。

一、食物多样，合理搭配

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当。每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。蛋类和奶类富含优质蛋白，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

二、谷类为主，适量增加全谷物

1.餐餐有谷类：谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100g（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。

2.全谷物、杂豆类天天有：素食者主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳，例如杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥。

3.薯类不可忘：薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。

三、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

1.多品种变花样：将大豆及其制品变换花样安排在一日三餐中。如豆浆，炒黄豆芽，白菜炖豆腐，炒黄豆等。

2.发酵豆制品不能缺：发酵豆制品含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等。

3.合理加工与烹调：豆制品比整粒熟大豆的蛋白质消化率更高，营养价值也更高。大豆及其制品须经过充分加热煮熟后再食用，以破坏其中的胰蛋白酶抑制因子，提高蛋白质消化率。

四、常吃坚果、海藻和菌菇

菌菇中维生素和矿物质丰富，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），矿物质和微量元素。

五、蔬菜、水果应充足

水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C与叶酸，可促进铁的吸收与红细胞的合成。

六、合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。

七、避免营养素缺乏

1.维生素D：维生素D主要食物来源有蛋黄、香菇等；另外，也建议大家多晒太阳，必要时可口服营养补充剂。

2.钙：钙的主要食物来源是大豆、芝麻、海带、黑木耳和绿色蔬菜；以及奶和奶制品（蛋奶素人群）。

3.铁：铁的主要植物性食物来源是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等。

（文章来源于西南大兴医院临床营养科）

素食人群在追求健康生活的同时，也需要关注营养均衡。通过合理搭配食物、增加全谷物和大豆及其制品的摄入、常吃坚果和藻类等富含营养素的食物，以及注意补充维生素D、钙和铁等营养素，素食人群可以满足身体所需的各种营养素，保持身体健康。同时，定期进行营养状况监测也是非常重要的，以便及时发现潜在的营养问题并及时调整饮食结构。希望本文提供的素食营养秘籍能对您有所帮助！同时，更多相关信息请关注优路教育官网-公共营养师频道。