2024年公共营养师考点：富含钙的食物有哪些

2024-09-12 16:27

钙是人体必需的矿物质，参与众多生理过程，如骨骼和牙齿的发育、血液凝固、神经传导和肌肉收缩等。在公共营养师考试中，了解富含钙的食物是基础而又重要的知识点。以下是几类主要富含钙的食物：

1.奶和奶制品、豆类、硬果类

奶和奶制品：
奶和奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪，是常见的钙源。它们不仅含钙量高，而且钙的生物利用率也很高，容易被人体吸收。

牛奶：每毫升牛奶大约含有120毫克的钙。
酸奶：大多数酸奶每百克含钙量在120180毫克之间。
奶酪：奶酪是浓缩的奶制品，每100克奶酪的钙含量能达到600800毫克。

豆类：
豆类食品如豆腐、豆浆、黄豆等也是钙的良好来源。

豆腐：每100克豆腐中含有约100150毫克的钙。
豆浆：每100毫升豆浆含有约1020毫克的钙。
黄豆：每100克干黄豆含有约190毫克的钙。

硬果类：
坚果类食品如杏仁、榛子、开心果等，虽然不是主要的钙来源，但也含有一定量的钙。

杏仁：每100克杏仁含有约260毫克的钙。
榛子：每100克榛子含有约114毫克的钙。

2.可连骨吃的小鱼小虾

小鱼小虾尤其是那些可以连骨吃的，都是非常好的钙来源。鱼骨和虾壳中含有丰富的钙，当一起食用时可以提供大量的钙质。

小鱼儿：如干小鱼，每100克干小鱼干含钙约1500毫克。
小虾皮：每100克虾皮中的钙含量高达991毫克。

这些小鱼和小虾因为可以整只食用，所以能充分吸收其骨骼中的钙。

3.一些绿色蔬菜类

绿色蔬菜也含有一定量的钙，特别是一些深绿色的叶菜。

芥蓝：每100克含有约70毫克的钙。
菠菜：每100克含有约99毫克的钙。
羽衣甘蓝：每100克含有约150毫克的钙。

需要注意的是，某些绿色蔬菜会含有草酸，草酸会干扰钙的吸收。因此，烹饪时可以通过焯水等方法减少草酸的含量。

4.硬水

硬水中天然含有较高的钙和镁离子，长期饮用硬水也可以摄入一定量的钙。

硬水：硬度高的饮用水每升中含有约120180毫克钙。

硬水虽然不是主要的钙来源，但对于缺乏其他钙源的人群，也是一种不错的补充方式。

掌握富含钙的食物来源，对于公共营养师考试和实际工作中指导人们合理摄入钙质具有重要意义。通过了解各种富含钙的食物，如奶和奶制品、豆类、硬果类，可连骨吃的小鱼小虾，某些绿色蔬菜以及硬水，能够为制定科学、全面的营养计划提供坚实的基础。

在日常饮食中，多样化的钙来源和合理的饮食搭配，有助于满足人体对钙的需求，促进骨骼健康和整体生理功能的正常运行。希望以上信息能够帮助备考2024年公共营养师考试的考生们更好地理解和掌握这一知识点，顺利通过考试，成为合格的公共营养师。